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在单击这篇文章之前，您的想法是否与这些想法纠缠在一起：

“你的衣服肮脏，不用担心，节省一些时间和精力将它们一起洗。”

“报告了还早。截止日期不会在一个月内到达。我可以在半个月内处理。有很多时间。”

“尽管任务尚未完成，但正确的方法是结合工作和休息。如果您浏览手机一段时间，则应该放松大脑。”

“我今天很累。让我们先跑步，明天跑步还为时不晚。”

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尽管古老的话总是听起来：“今天的事务已经完成。”马克·吐温（Mark Twain）在我们耳边经常回荡着稍微开玩笑的话：“不要拖到明天，您可以将它们拖到下一天之后。” “拖延”似乎具有神奇的力量。无论我们如何挣扎和抵抗或抗拒，它总是会卷土重来并渗透到我们生活的各个方面。

在2024年结束之前不到60天。也许有什么方法可以摆脱拖延？

拖延

人类根深蒂固的本质

拖延是一种不合理的行为，知道它会使情况变得更糟，但仍会推迟。 ——似乎只要您立即面对问题，一切就可以放慢脚步。

即使我们知道“拖延”的后果，我们仍然无法逃脱。如果仔细观察，您会发现设定最大旗帜的人通常是最拖延的：他们渴望设定目标并制定计划，但是当他们实施时，他们会反复沮丧，并且不能将美丽的视野变成实际的行动。但是不要担心自我克制或沮丧，因为这不是您只有的问题，而是人类深度根深蒂固的问题！脑科学和动物实验都表明，拖延是人类基因上的，而缺乏自律的人中，几乎一半的人更有可能由于基因而拖延。

确切地说，“拖延”起源于前额叶皮层和边缘系统的两个大脑系统之间的摊牌。边缘制度专注于直接利益，并对即时的幸福和满意度做出了强烈的反应，例如短暂逃脱艰巨的任务；尽管前额叶皮层负责长期计划，后果评估和冲动抑制，但促使我们专注于长期目标，即使这意味着立即放弃舒适或乐趣。

如果前额叶皮层不够强大，或者我们对长期目标的关注不足，那么它更有可能受到边缘系统的直接冲动并选择拖延的驱动。这就是为什么儿童通常由于前额叶皮层仍在发展，并且不足以与强大的边缘系统竞争，因此儿童通常具有延迟满足的能力。他们很容易被当前的新闻转移，从而导致了他们本来应该继续执行的任务。因此，年龄越大，拖延的可能性就越小。

但是，即使是360个月以上的年龄较大的婴儿也经常会因延迟而困扰。这不是因为前额叶皮层还不够强，而是因为现代环境中有太多的诱惑，这使边缘系统经常“向上”，并且不断地叠加了“ buffs”的层。面对令人眼花and乱的即时满意度——，无论是观看短视频，玩游戏还是即时的社交和购物——，我们的边缘系统都经常被激活，短期奖励的吸引力极大地淹没了对长期目标的合理追求。尽管前额叶皮层的理性规划能力仍然存在，但面对强大而无处不在的感觉刺激，它反复击败。

可以看出，拖延既有先天的组成部分，并且在被收购的环境中逐渐得到增强。我不得不叹息，普通百姓会拖延，超人不会拖延。

DDL确实是主要生产力

加拿大卡尔加里大学的心理学家皮尔斯·钢铁公司（Piers Steel）总结了800多项拖延研究，最终发现了四个最有可能的拖延原因：对成功的信心不足，仇恨被分配的任务，分心和冲动，并且在目标和重新奖励方面太过远。

我们可能不敢开始，因为任务太困难了，没有信心完成。我们可能还会感到无聊，缺乏激情，也没有投资动力。我们甚至可能害怕成功带来的更大的责任和期望，我们可能会在潜意识中设定局限性。但是，面对截止日期（DDL），所有借口看起来都是如此苍白和无能为力：无论考试有多自信，他们都会塞满考试；无论任务多么无意义，它们都会加班。

研究表明，与拖延密切相关的一个因素是任务完成（或奖励）和现在之间的时间间隔。无论是科学分析还是经验摘要，该共识都经过反复验证。 ——拖延并不是一个简单的时间管理问题，但是DDL无疑是克服拖延的最强工具：到达截止日期的时间越多，想法就越像春天；您拖延的时间越少，执行动机就越强。

是时候了，不是理由会影响人们的选择偏好。因此，如果我们想打败拖延，也许我们还需要利用时间的“魔力”来推动我们前进。

“ 2+3+5”

轻松处理拖延

艾伦·莱克丁（Alan Lakein）在美国被称为“时间管理之父”，他提出了使用零散时间的“瑞士奶酪方法”，该方法强调将大型任务分成小块，就像瑞士奶酪中的孔一样。

通过利用日常生活中分散的时间段，我们可以逐渐完成这些小任务，而不必等待大量时间集中。该特定方法可以概括为“ 2+3+5” 3——的公式

2分钟——分解任务

“瑞士奶酪方法”中的第一步是将任务分解成足够小的。

即使一个任务需要10个小时才能完成，也不意味着您必须等到可以花10个小时才能开始。实际上，可以在15分钟，10分钟甚至5分钟内完成许多步骤。

例如，今天花10分钟列出清单，明天10分钟来组织信息，并在下一天的第二天绘制大纲。这种部门不仅使任务更容易开始，而且还可以使我们在执行过程中感觉到更多的控制和成就。最初的巨大任务将逐步提升，最终将实现目标。

时间限制设置越短，我们就越容易启动并坚持下去。

对于“延迟指甲家庭”，即使是5分钟，似乎是一个无法克服的障碍，可以进一步降低阈值。 333,541分钟可能太短了，但是2分钟，这个时间段不长且短，足以让我们完成许多小事情，例如组织桌面，回复短电子邮件或进行简短的冥想和放松。

同样，当在家看电视连续剧时，请使用2分钟的广告时间来起床，然后将肮脏的衣服塞进洗衣机，或者出去扔掉垃圾，无意间将个人推向更健康，有序的生活方式。

3秒——打破冰的力量

俗话说：“一切都难以开始”。开始工作的最困难的部分是“开始”，因为开始通常伴随着对任务难度的未知，不足的估计以及各种心理障碍，这可能会阻碍我们迈出第一步。打破拖延的核心在于如何打破冰。

一个非常短或微小的目标有助于突破动机的表面张力，但这对于“延迟指甲所有者”而言还不够，并且还需要一个强大的“执行点”来充当行动的催化剂。这个“执行点”就像是枪声，它标志着比赛的开始并刺激了运动员的潜力。

在日常生活和工作中，我们还可以为自己设置这样的“枪击”，这是一个清晰，仪式上的起始信号。例如，在“开始”之前，给出3秒的倒计时：“ 3、2、1，开始！”这种简短而清晰的仪式感可以帮助我们集中精力，增强我们的紧迫感，从而减少心理障碍。

5分钟——策略扩展

在我们成功地完成了2分钟的“任务故障”和“ Power Breaking Increating” 3秒的第一步之后，我们面临的下一步就是如何连续有效地推进任务。目前，5分钟的“战略扩展”尤其重要。

起初，您可能只是设定了2或5分钟的小目标，但是一旦您开始采取行动，您通常会发现我们实际上可以做更多的事情。目前，请不要急于停止，而要尝试增加更多时间，例如再延长5分钟。额外的5分钟虽然不长，但仍使我们能够根据已经开始的动力进一步加深任务并完成更多工作。

例如，在写作时，您可能只计划花5分钟来构想大纲，但是一旦您的思维开放，您就可以再给自己5分钟以完善特定章节的内容；在学*时，您最初计划花5分钟来查看知识点，但发现您没有足够的掌握，可以再将其延长5分钟以巩固您的记忆。

为什么要一次延长“ 5分钟”，而不是“ 30分钟”或“ 1小时”？因为“ 5分钟”的长度既不会使我们感到过于压力，也不会导致效率下降，因为时间太长。当我们知道我们只需要再坚持5分钟时，心理负担会*减轻，这使我们更容易保持专注。

通过2+3+5组合策略，我们可以在短时间内有效地打破拖延，并逐渐实现我们的目标。这种方法不仅适合工作和学*，而且还可以帮助我们在生活的各个方面找到更多的可能性和动力。

拖延试图在有限的时间内找到自由，并突破时间的限制。因此，与拖延作斗争的关键是学会在空闲时间中利用机会。这是有效利用时间并灵活地响应任务的能力，这意味着我们需要不断地搜索和利用看起来很琐碎但可以在日常生活中转变为生产力的时间片段。

战斗拖延不仅是关于如何开始的，而且还关乎如何在分散的时间内灵活有效地行事。只有这样，我们才能真正掌握时间的主动性，并使时间成为我们成长道路的帮助，而不是抵抗。

参考

[1]皮尔斯·斯蒂尔。 （2019）。战争拖动操作。北京联合出版公司。ISBN：9787559629388

[2]简·鲍克（Jane Boke）。 Lenora Yuan。 （2021）。拖延心理学。 Zhejiang教育出版社：9780273723264

[3]张尚敏。 （2020）。时间决策模型和拖延的神经基础[D]。西南大学。

[4] Ferrari，J。R.Daz-Morales，J。F.O'Callaghan，J。等。 （2007）。成人经常出现的行为延迟趋势：国际慢性拖延的国际流行率。跨文化心理学杂志，38（4），458464

[5] Le Bouc，R.Pessiglione，M。（2022）。拖延行为的神经计算说明。自然通讯，13（1），5639。

转载来自：流行科学中国

资料来源：TADPOLE五洞光谱