更新时间：2025-05-18 00:40作者：佚名
早餐是一天中的第一顿饭，不仅唤醒了身体，而且还为整天的活动奠定了基础。但是，许多人忽略了本来应该丰富且足够的早餐。一项新的研究表明，跳过早餐会增加代谢疾病的风险。
本文结合了新的研究和专家意见，告诉您如何吃合格的早餐。
如果您不吃早餐会发生什么
来自中国科学学院的上海大学医学院，爱丁堡大学联合学院和上海药学院的研究人员隶属于中国大学医学院，爱丁堡大学联合学院和上海药学院，在共同发表的论文中展示了《细胞》的一份论文中，没有早餐就会改变小型肠子的生产率。
研究人员将小鼠分为几个组，并提供了不同的进食模式。他们中的一些人在醒来后没有立即进食，这意味着他们跳过早餐，与不吃早餐的人相似，空腹的胃保持着。
在分析了每组小鼠小肠的生理反应后，研究人员发现长期排空会破坏肠子的障碍功能，并且通常不吃早餐。接下来进食时，小肠的上皮细胞会超过脂质，从而增加了诸如动脉粥样硬化等问题的风险。
在本文的摘要中，作者清楚地表明，吃早餐会引起偶发吸收，从而加剧了代谢性疾病。
跨国研究建议您吃早餐
除上述研究外，许多国家的研究人员还证实了“不吃早餐”对身体健康的影响。
增加死亡的风险
中国研究人员发现，与常规早餐相比，不吃早餐会使全因死亡的风险增加27，心血管死亡的风险增加了28，肿瘤死亡的风险增加了34。
营养不足
根据俄亥俄州立大学医学院的研究，如果您不吃早餐，您将错过牛奶中的钙，谷物中的水果，纤维和矿物质的维生素C等，这将导致整整一天的营养缺乏。
超重和肥胖
中国学者在《中国循环杂志》上发表的一项研究表明，与经常吃早餐的人相比，经常不吃早餐的人超重或肥胖风险增加了48，腹部肥胖风险增加了31。
影响生物钟
《糖尿病护理》该杂志发表了一篇文章，称不吃早餐会影响“生物钟”的基因表达，从而诱导糖化的血红蛋白和餐后血糖增加。从长远来看，它将对各种慢性疾病产生隐藏的危险。
对心血管有害
《美国心脏病学会杂志》上的文章显示，与每天吃早餐的人相比，从未吃早餐的人患心血管死亡的风险高约87。
增加焦虑的风险
日本东京大学的研究表明，没有时间或不*惯吃早餐的人更有可能经历诸如焦虑和抑郁之类的负面情绪。
影响学*能力
英国利兹大学的研究表明，几乎不吃早餐的学生的平均得分比定期吃早餐的学生低10.25点，这几乎相距差不多两个。
如何吃健康的早餐
《中国居民膳食指南（2022）》建议早餐食品应包括四类：谷物，土豆，蔬菜和水果，动物食品以及牛奶大豆和坚果。中国注册营养师李明说，完美的早餐应该符合“四合一”：
土豆提供足够的能量
面条，蒸面包，米饭，燕麦粥，混合豆粥，地瓜和其他谷物土豆食品是早餐的主要能源。尽量不要选择油炸的面团棒，蛋糕，饼干等，以避免过量的油，盐和糖。
蔬菜和水果补充纤维
水果和蔬菜可以与其他食物一起煮熟，例如香蕉，燕麦牛奶，茴香，猪肉面包等，也可以混合蔬菜沙拉，蒸的面包和面包中的几片生菜，并在烹饪面条时加入一些蔬菜。
肉和鸡蛋延迟饥饿
最好在早餐中吃一个鸡蛋和肉。健康的人在吃鸡蛋时不必丢弃蛋黄。最好选择煮鸡蛋并避免肉的高温炒。
牛奶豆坚果增强营养
牛奶，酸奶，奶酪等是钙，高品质蛋白质和营养素（例如维生素A和维生素D）的重要来源。大豆，豆腐，大豆果皮等富含高质量的蛋白质，必需脂肪酸和植物化学物质。在此基础上，建议添加一些坚果。这种类型的食物富含维生素E，各种B族维生素，以及铁，锌，钙，镁等各种矿物质，不仅可以改善早餐的质量，而且还可以帮助预防肥胖。
不吃早餐的人有自己的原因。有人说他们早上没有食欲，有人说他们太短了，有人说他们早上醒来太晚了，担心这会影响他们的午餐。
起床太晚了：中国注册的营养技术员徐明说，如果人们起床迟到，如果他们在午餐前有2至3个小时，他们可以选择易于易化的食物，不必吃太多，不必吃太多，并且尽可能丰富，例如鱼类，虾，蔬菜，蔬菜，酸奶，并与一些全麦面包和果酱搭配。如果午餐只有1小时的路程，为了不影响午餐，您只能喝一些液体食物，例如牛奶。
没有时间：如果您觉得早上很紧，可以将食物放入前一天晚上的半成品产品。早上烹饪汤和热米饭时，清洗并清理以便让时间吃早餐，或购买一些方便的食物，例如三明治，等等。
没有食欲：西安·贾蓬大学第二附属医院临床营养部的营养学家什·海丹（Shi Haidan）说，您可以从简单的食物开始，养成食用早餐的*惯，然后逐渐增加数量；早餐成分通常会改变并选择您喜欢吃的健康食品。咖啡中的咖啡因可能会抑制食欲，建议将喝咖啡的时间移至早餐后。
（来源：人生终身微信官方帐户）