更新时间：2025-05-18 07:42作者：佚名
Pengpai新闻记者Pu Yaolei
海报设计YU FEI
跑步可以带来健康的身体，但是关于跑步时要注意的事情有许多不同的看法。
最近，“ Runner World”网站编制了有关跑步的常见误解列表，其中一些会让您感到熟悉。
误解1：跑步会破坏你的膝盖
“奔跑毁灭膝盖”是许多跑步者听到的警告，并且有许多膝盖酷刑的老跑者出现了。
但是，医学研究表明，中度跑步具有膝盖的保护功能。根据统计，非精英跑步者中关节炎的发生率只有不运动的人中有三分之一。
专家说，跑步时人体的软骨组织将承受压力，并且通过运动和恢复循环也会变得更强大。此外，运动过程中的血液循环和激素变化也可以促进软骨组织的健康。
但是，跑步者需要注意跑步和膝关节炎之间的关系是U形曲线。如果您跑得太多，就像完全不运动一样，它也会增加关节炎的可能性。
误解2：只有“弱”选择走路
只要您开始跑步，您就永远不会停下来走路？对于许多跑步者来说，这似乎是关注“尊严”的选择，但实际上，这远非如此严格。
几乎所有的跑步者都将步行进入跑步，更不用说参加极端马拉松比赛的精英跑步者，其中许多人都会经过每个上坡。
一些教练会建议跑步者采用“工作和跑步”方法，这可以使您能够完成最初努力实现的培训目标，同时提高体力。唯一的“缺点”是，它将花费比整个运行更多的时间。
先前的统计数据表明，在两组马拉松选手中，这两个小组的完成时间的实际差异不是很大，而“跑步和步行”小组又花了7分钟。
误解3：静态拉伸可以防止受伤
为了提高身体的灵活性，不时进行静态伸展运动自然是一个好*惯，但是那些伸展运动可以防止伤害跑步的说法不是科学的。
早在20年前，专业人士就进行了相关研究。经过六周的静态拉伸训练，受试者的身体灵活性确实有所提高，但是经过四个星期的训练，几乎所有这些改进都消失了。
相比之下，如果您进行力量训练，增强的肌肉力量不会那么迅速地消失，这意味着静态伸展训练只会提高人体的“耐受性”，并且没有太大的实际肌肉力量提高。
研究甚至表明，与灵活性更好的跑步者相比，灵活性差的长距离跑步者的跑步效率更高。
专业人士认为，这可能是因为当韧带在较小的范围内反复移动时，它们可以更快地重置。
误解4：密切关注设备上的数据
目前，许多跑步者使用了可以监视各种物理数据的运动手表和其他便携式设备，这些数据确实可以作为良好的参考。
但是，将运动效应完全放在运动手表上显示的数字上并不是理想的选择。
首先，这些运动器材的准确性不均匀，并且只有一定程度的参考意义。其次，这些设备检测到的数据未考虑普通运动员的特定生活条件。
至于一些运动爱好者，他们为了获得漂亮的“数据”，他们偏离了锻炼的最初意图。与设备给出的数字相比，它们的实际体验是一个更好的指标。
误解5：如果更换跑鞋，跑步鞋是否持续更长的时间？
一个普遍的说法是，当使用量达到一定数量时，应更换一双跑步鞋。另一个说法是，穿多双跑鞋可以延长跑步鞋的寿命。
但是这两个陈述都不是科学的。跑步鞋的寿命受到多种因素的限制。除了跑步鞋本身的质量，材料和设计外，跑步道路表面，跑步量，速度和跑步者的个人身体状况都将产生影响。
与其痴迷于特定数量的公里数，不如观察每双鞋子和身体的特定情况：例如，鞋底的模式是否被扁平，脚踝和膝盖是否在跑步后不适，以确定跑步鞋是否失去了足够的支撑和防滑性能。
此外，交换不同的跑步鞋也没有明显的影响，对增加跑步鞋的寿命——泡沫材料确实需要时间来反弹和恢复形状，但是只需几分钟即可而不是几天。
但是，交换不同的跑步鞋确实对跑步者的健康有益。 2013年的一项研究表明，与一直穿同一双鞋子的跑步者相比，交换多双鞋的跑步者的伤害率下降了60。
专家分析这是因为当穿着不同的鞋子奔跑时，身体姿势会稍微改变，从而避免了身体某些部分的长期重复运动和应变。
误解6：每周培训量不应增加10
这是另一个听起来很科学的“规则”，但不满足每个人的特定需求。
每周所需的特定培训数量因人而异。实际上，增加10的增长绝对不是很大。另外，跑步道路的道路表面，速度，物理状况等将影响它。
对于快速增长时期的新跑步者来说，增加每周培训量的20基本上是可以接受的。
甚至有针对新跑步者的研究表明，训练量的增加10，训练量增加24，两组实验受试者的伤害发病率是相同的。
另一项研究表明，如果每周训练量增加了30以上，则观察到伤害率。
误解7：哪个更好，哪个更好，碳水化合物或脂肪？
跑步者和健身爱好者经常可以看到指导呼吁每个人积极食用碳水化合物或脂肪，并经常提醒所有人消耗少量的碳水化合物或脂肪。
碳水化合物和脂肪是好是坏？答案实际上非常简单和粗糙。 ——都是人体必不可少的营养素，而跑步者也是如此。
在转换过程中，碳水化合物比脂肪更有可能被转化，但是人体不仅没有使用一种能量来源，而根本不使用其他能源，因此两者都被消耗。
一些研究和观察甚至发现，采用低碳水化合物饮食的运动员部分失去了将糖原转化为能量的能力，从而降低了人体能量摄入的效率。
误解8：您一定不能在“姑姑”时期奔跑
女跑步者可以在“姑姑”时期跑步吗？生理学家史黛西·西姆斯（Stacey Simms）得出结论，这是绝对可以的。
一些研究甚至表明，由于体内激素水平的变化，在此期间进行的运行甚至会更好。
但是，在此期间是否跑步是一个非常个人的选择。如果您在月经期间患有大量出血或月经疼痛，则不应坚持跑步，而应该向专业医生寻求帮助。
误解9：有一个理想的跑步姿势可以解决所有问题
实际上，随着跑步年的增长，一个人的跑步姿势继续随着身体状况的变化而改变。没有一劳永逸的完美跑步姿势可以做到。
加的夫市运动医学研究所摩尔说，目前没有足够的医学证据来支持对不同年龄段的跑步者的某种“最佳跑步姿势”的建议。
其背后的原因很容易理解。每个人的身体状况都不同，每个人都有自己的“弱点”。在一个人的身体状况，伤害病史，跑步经验和其他因素的影响下，跑步姿势是一个全面的结果。
误解10：跑步时连续补充能量
跑步时，您是否必须经常吃饭才能“帮助”自己？现实是，饮食还可以，但是绝对没有必要过度饮食。
对于大多数普通跑步者来说，如果您的跑步时间少于60分钟，则无需在中间补充能量。即使对于有必要燃烧脂肪的跑步者，跑步90分钟而无需进食，也会具有更好的脂肪燃烧效果。
如果运行时间更长或强度很大，那么在中间补充能量是科学的，但也有一个建议的上限。
根据2018年发表的一项研究，持续了两个小时，补充碳水化合物的重量应不超过每小时40克，否则对性能会产生负面影响，因为消化系统会带走过多的血液，从而导致肌肉的血液供应减少。
负责编辑：Tengfei
校对：Liu Wei