更新时间：作者：小小条
高中阶段是学业爬坡期，也是心理成长期，学*压力、人际困扰、情绪波动等问题常常接踵而至。其实这些困扰并非洪水猛兽，学会科学调适，就能让心态保持平稳。
今天我结合心理学知识，给大家分享3个情绪调节的小贴士。
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考试遇阻、复*卡壳时突然心慌手抖？试试认知行为疗法中的放松技巧——4-7-8呼吸法：首先将舌尖抵在上颚，嘴巴吐出所有的氧；再慢慢用鼻子呼吸，默数4秒后，摒住呼吸7秒；最后缓缓从嘴巴吐出所有的氧并默数8秒。
如果负面情绪堆积，不妨写情绪日记，把“担心考不好”“怕被同学超越”等模糊感受写下来。心理学研究表明，文字表达能让抽象的焦虑具象化，其影响力会大幅降低。
睡前还可以做积极心理预演，想象自己从容答题的场景，这种预演能让大脑记住成功体验，帮你在真实场景中快速进入状态。
很多同学的烦恼源于“绝对化思维”，比如“我必须考满分”“绝不能出错”。不妨用弹性思维替换，改成“我争取发挥稳定，把会做的题都拿下”。
要知道，高中的学*竞争不是“完美测试”，而是“优势展示”。面对大目标感到迷茫时，用目标拆解法：把高考目标拆成每周重点（如本周主攻立体几何）、三日清单（如专练三角函数变换）、每日任务（如完成3道抛物线大题+错题复盘），每完成一项就做个标记，看得见的进步会持续激发动力。
好心态离不开好身体，睡眠是关键的“记忆神器”，脑科学研究发现，深度睡眠能帮大脑整理白天所学知识。
建议同学们用温水泡脚+白噪音营造睡眠仪式感，比喝一杯热牛奶更有效。运动是天然的“压力粉碎机”，晨起3组30秒开合跳、晚饭前1分钟靠墙静蹲，碎片化运动就能调节皮质醇水平，改善焦虑和疲劳。饮食上注意清淡均衡，避免过多咖啡因和高糖食物，给身体稳定的能量供给。
如果你感到持续的情绪低落、兴趣丧失、睡眠食欲显著改变超过两周，请务必寻求专业帮助。这就像感冒久了要看医生一样正常且必要。学校的心理咨询室是一个安全、保密的空间。
同学们，良好的心态不是没有风暴的海洋，而是能在风浪中保持航向的船帆。它需要每天的微小练*，就像肌肉需要持续锻炼。高中三年不仅是知识的积累期，更是心理韧性的锻造期。
最后，请同学们记住一句话：“你的价值不取决于你的成绩，你的未来不由一次考试决定。你本身就值得被尊重和关爱——包括被你自己。”
愿各位同学都能学会与情绪共处，用平稳心态拥抱每一次挑战，向阳生长。
作者/丹秋美亚学校心理老师周梦雨
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