更新时间：作者：小小条
高中生学业繁重，熬夜刷题耗脑又伤身，这4道家常菜精准补锌补脑、补足营养强体质，食材常见做法家常，鲜香入味还下饭，孩子爱吃不挑食，每天换着做，帮孩子补足精力，学*身体双在线！
第一道：核桃腰果炒虾仁（补锌补脑扛把子 增强记忆力+缓解脑疲劳）
核桃腰果是天然补脑坚果，虾仁高蛋白补锌，三者搭配补锌补脑双满分，口感鲜香脆嫩，孩子爱吃还不腻，常吃增强记忆力，刷题不犯困，还能补充优质蛋白强体质。
准备食材：鲜虾仁250g、核桃仁50g、腰果50g、青红椒各半个、生姜1小块、大蒜3瓣、料酒1勺、生抽1勺、蚝油半勺、淀粉1勺、食盐少许、食用油适量
详细做法：
1. 鲜虾仁去虾线，用牙签从虾背第二节挑出，洗净后放入碗中，加1勺料酒、半勺淀粉、少许食盐抓匀，腌制15分钟，去腥锁水，保证虾仁嫩滑不柴，孩子嚼着不费劲
2. 核桃仁提前用温水泡10分钟，剥去外层薄皮（减少苦涩味，口感更香醇），腰果用小火干炒3分钟，炒至微黄出香（提前炒香，后续翻炒不易糊，香味更浓），青红椒去籽切小丁，生姜切末，大蒜拍碎切末
3. 锅中加少许食用油，油温五成热时，放入核桃仁和腰果，小火慢炸1分钟，炸至微微酥脆，捞出控油备用，切记别炸太久，避免营养流失还发苦
4. 锅中留底油，油温六成热，放入姜末、蒜末爆香，转大火倒入腌制好的虾仁，快速翻炒至虾仁变色卷曲，大约2分钟，千万别炒老，保持嫩滑口感
5. 放入青红椒丁，继续大火翻炒1分钟，炒至青红椒断生，加1勺生抽、半勺蚝油，翻炒均匀调味，生抽蚝油别多放，鲜香不咸，不加重孩子肠胃负担
6. 倒入炸好的核桃仁和腰果，快速翻炒30秒，让所有食材裹满料汁，沿锅边淋少许水淀粉勾薄芡，翻炒均匀即可关火，避免久炒让坚果变软，失去脆嫩口感
7. 出锅装盘即可食用，趁热吃口感最佳，鲜香脆嫩不油腻，每周吃2-3次，补锌补脑效果好，还能补充优质蛋白
食疗作用：核桃仁和腰果富含不饱和脂肪酸，是天然补脑食材，能增强记忆力、缓解脑疲劳，改善高中生熬夜刷题后的头晕犯困；虾仁富含锌元素和优质蛋白，锌元素助力大脑发育和神经传导，蛋白补足体力，增强体质少生病，三者搭配补锌补脑、强体抗疲劳，让孩子学*更有精力。
第二道：番茄金针菇肥牛卷（补铁补蛋白 强体质+提升专注力）
肥牛补铁补蛋白，番茄开胃促消化，金针菇补充膳食纤维，酸甜鲜香超下饭，高中生耗脑易气血不足、没胃口，常吃补足营养强体质，还能提升专注力，学*更高效。
准备食材：肥牛卷300g、番茄2个、金针菇1把、生姜1小块、大蒜2瓣、番茄酱1勺、生抽1勺、食盐少许、白糖少许、食用油适量
详细做法：
1. 番茄洗净，顶部划十字刀，用开水烫30秒，轻松撕去外皮，切成小块（去皮后口感更细腻，孩子不挑刺），金针菇剪去根部，撕开洗净，放入沸水中焯烫1分钟，捞出沥干，去除草酸，更易消化
2. 肥牛卷提前用温水冲洗一下，去除表面血水和杂质，生姜切末，大蒜拍碎切末，碗中加1勺番茄酱、1勺生抽、少许白糖、2勺清水搅匀，调成料汁，白糖中和番茄酸味，口感更适口
3. 锅中加少许食用油，油温六成热，放入姜末、蒜末爆香，倒入番茄块，大火翻炒2分钟，炒至番茄软烂出汁，加少许食盐调味，激发番茄香味
4. 倒入调好的料汁，搅拌均匀，加足量清水，大火烧开，转中火煮3分钟，让番茄汤汁更浓郁醇厚
5. 放入焯好的金针菇，煮2分钟，煮至金针菇变软入味，再放入肥牛卷，用筷子轻轻拨开，避免粘连，中火煮1-2分钟，至肥牛卷完全变色熟透，切记别煮太久，避免肥牛变老发柴
6. 最后尝味，酌情加少许食盐调味，搅拌均匀即可关火，汤汁浓郁不用勾芡，拌饭超香
7. 连汤带菜一起吃，酸甜鲜香，开胃下饭，每周吃2次，补足营养不挑食，还能缓解学*疲劳
食疗作用：肥牛富含铁元素和优质蛋白，铁元素预防高中生气血不足、面色苍白，补足体力抗疲劳；番茄富含维生素，开胃促消化，改善孩子学*压力大没胃口的问题；金针菇富含膳食纤维，促进肠道蠕动，助消化不积食，三者搭配补铁补蛋白、开胃强体质，还能提升专注力，让孩子听课不走神。
第三道：清蒸鲈鱼（补脑护眼 增强脑力+保护视力）
鲈鱼刺少肉嫩，富含DHA和优质蛋白，清蒸做法锁住营养不流失，清淡不油腻，还能搭配枸杞护眼，高中生熬夜刷题耗脑又伤眼，常吃补脑增强脑力，还能保护视力，缓解眼疲劳。
准备食材：新鲜鲈鱼1条（约500g）、生姜1块、大葱1根、大蒜2瓣、枸杞1小把、生抽2勺、料酒1勺、蒸鱼豉油1勺、食用油少许
详细做法：
1. 鲈鱼处理干净，去鳞去鳃去内脏，鱼身两面各划3-4刀（方便入味，还能蒸熟更快），用厨房纸吸干表面水分，避免蒸制时出水影响口感
2. 生姜一半切片，一半切末，大葱一半切段，一半切丝，大蒜切末，枸杞用温水泡软沥干，鱼身抹少许料酒，鱼肚内塞入姜片和葱段，腌制10分钟去腥，去腥不重味，不掩盖鱼的鲜香
3. 蒸锅加水大火烧开，水开后放入鲈鱼，盖上锅盖，大火蒸8-10分钟（根据鱼大小调整，500g鱼8分钟刚好，蒸太久肉质变老），蒸好后取出，倒掉盘中多余汤汁，挑出姜片葱段
4. 鱼身上铺好葱丝、姜末、蒜末，撒上泡好的枸杞，淋2勺生抽、1勺蒸鱼豉油，生抽提鲜，蒸鱼豉油增香，不用多放，清淡适口
5. 锅中加少许食用油，烧至七成热（油面微微冒烟），趁热淋在葱姜蒜上，激发出香味，瞬间香气扑鼻，切记油温别太高，避免烫糊葱姜蒜
6. 做好即可上桌，肉质鲜嫩无腥味，刺少易挑，孩子吃着安全放心，每周吃1-2次，补脑护眼双受益
食疗作用：鲈鱼富含DHA，DHA被称为“脑黄金”，能促进大脑发育，增强脑力和记忆力，缓解高中生耗脑带来的疲惫；搭配枸杞保护视力，改善熬夜刷题导致的眼干、眼涩、视力模糊；优质蛋白补足营养强体质，清蒸做法清淡不油腻，好消化不积食，适合高中生日常滋补。
第四道：西兰花炒鸡蛋（补维生素强免疫 抗疲劳+少生病）
西兰花富含多种维生素和膳食纤维，鸡蛋补充优质蛋白，低脂营养又下饭，高中生学*压力大免疫力易下降，常吃补足维生素强免疫，抗疲劳少生病，还能促进大脑发育，助力学*。
准备食材：西兰花1朵、鸡蛋3个、胡萝卜半根、生姜1小块、大蒜2瓣、生抽1勺、食盐少许、淀粉1勺、食用油适量
详细做法：
1. 西兰花掰成小朵，洗净后放入沸水中，加少许食盐和食用油，焯烫2分钟，捞出过凉水沥干（加食盐和油能让西兰花保持翠绿，过凉水口感更脆嫩），胡萝卜去皮切菱形片，同样焯烫1分钟捞出备用
2. 鸡蛋打入碗中，加少许温水和半勺食盐，搅匀备用（加温水让鸡蛋更嫩滑，无蜂窝状），生姜切末，大蒜拍碎切末，碗中加1勺生抽、半勺淀粉、2勺清水，搅匀调成水淀粉
3. 锅中加适量食用油，油温七成热，倒入蛋液，大火快速翻炒至蛋液凝固成块，炒至嫩滑状态，立即盛出备用，避免炒老影响口感
4. 锅中留底油，油温六成热，放入姜末、蒜末爆香，倒入胡萝卜片，翻炒1分钟，再放入西兰花，大火翻炒2分钟，炒至西兰花微微变软，保持脆嫩口感
5. 倒入炒好的鸡蛋，快速翻炒均匀，加少许食盐调味，翻炒10秒，沿锅边淋入调好的水淀粉，勾薄芡，让汤汁浓稠裹在食材上，翻炒均匀即可关火
6. 出锅装盘，色泽翠绿诱人，鲜香下饭，每天都能做，营养均衡不重样，孩子爱吃还滋补
食疗作用：西兰花富含维生素A、维生素C和膳食纤维，维生素C增强免疫力，减少高中生学*压力大导致的感冒生病，膳食纤维促消化；鸡蛋补充优质蛋白和卵磷脂，卵磷脂助力大脑发育，增强记忆力；胡萝卜补充胡萝卜素，保护视力，三者搭配低脂营养、补维强免疫，抗疲劳少生病，让孩子学*无后顾之忧。
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