更新时间：作者：小小条
对免疫力低下的人群来说，冬季很容易引发健康问题，特别是呼吸道系统的疾病，因此在冬季尤其要注意提高和维护身体的免疫力。
而蛋白质就是在维护免疫力方面非常重要的营养素。
另外，在冬季，身体需要补充更多的能量。相比碳水化合物或脂肪，蛋白质更能够消除饥饿感，还会影响大脑的化学物质，帮助你获得满足感，保持思维敏捷。
同时蛋白质还可以抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌，减少赘肉的产生。很多人在冬天都会体重增加，这时更应该补充充足的蛋白质。
但对于这种每天都要摄入的重要营养素，很多人并没有自以为的那么了解，不同蛋白都有哪些特点，吃好吃对很关键。
分清蛋白种类
蛋白质主要分动物蛋白和植物蛋白，两者各有擅长，得按需选择。
先说说动物蛋白，它属于优质完全蛋白，和人体蛋白的结构比较接近。消化动物蛋白的时候，人体会消耗较多热量，所以它的吸收利用率比较高，很适合运动员、体重偏低的孕妇，还有虚弱的老年人补充营养。
同时它也是铁和锌的优质来源，不过要是吃多了尤其是红肉，可能会增加慢病风险，所以吃动物蛋白要优先选海产品和瘦肉。
植物蛋白大多属于非优质不完全蛋白，但大豆及其制品除外。植物蛋白的外层会裹着一层薄膜，这就让它的消化过程相对慢一些，吸收效率也比较低，更适合营养状况较好的普通人群。
不过它自带膳食纤维和植物化学物，能帮肠道“减负”；要是用它替换部分肉类，还能降低肥胖、心血管病的风险，吃植物蛋白可以优先选大豆制品和坚果。
选对种类做好配比
不用费劲算卡路里，记住对应的比例和食物，就能轻松吃够优质蛋白。
每天吃的蛋白质里，动物蛋白可以占总蛋白的30%~50%，优先选海产品和瘦肉。
肉类,如鸡胸肉、瘦牛肉，含10%~25% 蛋白
蛋类，包括鸡蛋、鹌鹑蛋,含11%~14% 蛋白
乳类的纯牛奶、无糖酸奶，蛋白质含量是1.5%~3.8%。
而植物蛋白要占总蛋白的50%~70%，优先选大豆制品和坚果。
大豆类的豆腐、豆浆、鹰嘴豆，蛋白质含量能达到40%左右；坚果比如核桃、巴旦木，蛋白质在15%~36%之间，不过要注意控制食用量。
还有谷类里的燕麦、藜麦，蛋白质也有6%~14%。
一手掌握摄入量
蛋白质虽好，也不是多多益善，每餐同样需要适量摄入，而到底该吃多少，不用拿秤称克数，用自己的手掌就能轻松估出来。
比如厚度和手掌差不多的瘦肉或者三文鱼，一掌心分量大概是50克。
4只长度和自己手掌宽度相当的虾，差不多有80克；一手掌心的黄豆大概是30克，瓜子仁的话大概是10克；
还有1杯100毫升的牛奶，分量大概是100克。
合理搭配效果倍增
很多人都存在一个误区，以为多吃蛋白质，就可以少吃甚至不吃碳水或是脂肪，其实作为人体所需的三大营养素，三者合理搭配，会更高效，能让营养更好地被身体吸收。
先说说和碳水搭配，糖，或者说碳水化合物，具有节省蛋白质的功效。当糖和蛋白质搭配在一起时，有助于蛋白质的生物利用。
不同时间段搭配碳水化合物也是有讲究的，具体如下：
训练后 30 分钟内
乳清蛋白粉 20 克 +（30~50 克）简单糖（如一瓶运动饮料）。
训练后需要迅速恢复血糖水平，一份简单糖可以很好地做到这一点。
训练后 30 分钟内
乳清蛋白粉 20 克 +（30~50 克）复合糖（如一份燕麦，或者 300 克红薯） 。
非运动时段，需要尽量平稳血糖水平。大部分杂粮、豆类、薯类富含膳食纤维，可以减缓糖分在肠道的吸收，有助于稳定餐后血糖。
而蛋白质和脂肪搭配，有控制血糖的作用。
试着某个清晨，不吃主食，而是摄入一份富含蛋白质的鱼肉和三勺花生酱。 科学发现，一天中的第一顿，乃至一顿饭中的第一口都会影响餐后的血糖水平。
而一顿以蛋白质和脂肪为主的餐食既能提供足够的热量，又不会引起大血糖波动，减脂人群不妨尝试。当然，总热量控制好是前提。
大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。
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