更新时间：作者：小小条
前几天子小行在小区里碰到邻居王姐，她一脸愁容地跟我说："小行啊，我家孩子下周就要期末考试了，这几天晚上睡不好，吃饭也没胃口，一说考试就紧张得手抖，这可怎么办啊？"
我一看她这着急的样子，就知道又是个被孩子考试焦虑折磨的家长；说实话，这种场景我见得太多了，很多家长一着急就说错话，反而加重了孩子的压力。
今天就结合最新的育儿研究和实际案例，跟大家聊聊孩子考试焦虑时，家长千万别说这4句话，而是要做这3件事来帮孩子缓解压力。
这句话看似在安慰，实际上是在否定孩子的真实感受；我朋友小李的儿子去年中考前就特别焦虑，他爸爸总说"男子汉大丈夫，这点考试怕什么"，结果孩子压力更大，考前一周发烧住院。
最新的儿童心理学研究表明，当孩子表达焦虑时，家长首先要做的是接纳而不是否定；考试焦虑是一种真实的情绪体验，直接否定只会让孩子觉得"我不应该有这样的感受"，从而产生二次压力。
很多家长以为这是在鼓励孩子，殊不知这种"鼓励"反而切断了亲子沟通的渠道；孩子可能会想："连我最亲的人都不理解我"，从而更加封闭自己。
正确的做法是承认孩子的感受，比如说："妈妈知道你现在很紧张，这很正常，很多人考试前都会这样"；先接纳情绪，再解决问题，这才是科学的应对方式。
这句话简直就是考试焦虑的"加速器"；去年有个真实的案例，一个初三女孩因为父母常说"考不上重点高中就别念了"，考前失眠严重，最后在考场上panic attack（恐慌发作）。
威胁式语言会激活孩子的恐惧反应，让大脑进入"战斗或逃跑"模式，反而影响认知功能；在恐惧状态下，人的记忆力和思维能力都会下降，这可不是家长想要的结果吧？
现在很多教育专家都强调，要区分"激励"和"威胁"；激励是给孩子正向的目标，威胁则是用惩罚来恐吓；前者让孩子有动力，后者只会让孩子害怕失败。
其实孩子自己也知道考试重要，他们不需要额外的压力；家长要做的是减压而不是施压，创造一个相对放松的备考环境。
这种横向比较是最伤孩子的；我表姐家孩子就因为总被拿来和邻居家学霸比较，后来一到考试就肚子疼，不得不请假。
最新的教育心理学研究发现，比较不仅不能激励孩子，反而会损害他们的自我价值感；每个孩子都是独特的，他们的抗压能力和应对方式也不同。
有些孩子外显焦虑，有些孩子内化焦虑，不能因为表面上看不到紧张就认为没有压力；其实那个"不紧张"的小明可能晚上偷偷哭呢，只是家长不知道而已。
我们要明白，接纳孩子的独特性比盲目比较重要得多；帮助孩子认识自己的情绪特点，找到适合自己的减压方式，这才是明智之举。
这句话很多家长天天问，以为是在关心，其实是在给孩子"每日提醒"；有个高中生在网上分享，说妈妈每天问三遍"复*得怎么样了"，让他感觉像被监视，压力山大。
心理咨询师指出，频繁询问复*情况会强化孩子的考试焦虑；这就像不断提醒一个人"别忘了紧张"，结果就是他真的更紧张了。
孩子复*得好不好，他自己最清楚；家长反复追问，要么让孩子敷衍了事，要么激起逆反心理，都不利于考前准备。
其实家长要相信孩子的自觉性，给予适当的空间比过度关注更重要；把注意力从"复*得怎么样"转移到"需要什么帮助"上，效果会好得多。
这是心理咨询师经常使用的方法，真的很有效；具体做法是帮助孩子给当下的情绪命名，比如："你现在是不是感到心里七上八下的？这就是焦虑，妈妈有时候也会这样。"
我同事就用这个方法帮助她女儿，孩子原来只会说"我难受"，现在能准确地说"妈妈，我的焦虑指数现在有7分（满分10分）"，这样家长就知道该怎么帮助她了。
最新的情绪管理研究显示，能够准确识别和表达情绪的孩子，更容易管理好自己的情绪；这是因为当情绪被具象化后，就不再是模糊的、可怕的东西了。
家长可以教孩子用数字、颜色或比喻来描述焦虑程度；比如"像心里有只小兔子在跳"、"像考试前等待发卷的那一刻"；具象化的表达让情绪变得可管理。
这种方法还能增进亲子沟通，让孩子感受到被理解；当孩子知道父母明白自己的感受时，压力自然就会减轻很多。
焦虑不仅是一种心理状态，还会引起身体反应；比如手心出汗、心跳加快、肌肉紧张等；通过一些简单的放松训练，可以有效缓解这些身体症状。
最有效的是"腹式呼吸法"：让孩子平躺，手放在腹部，慢慢用鼻子吸气，感受腹部鼓起，然后用嘴巴慢慢呼气，感受腹部收缩；每次做5-10分钟，每天2-3次。
还有"渐进式肌肉放松法"：从头到脚依次收紧再放松各个肌肉群；比如先皱紧眉头5秒，然后放松，感受差异；再咬紧牙关，然后放松，这样逐个部位进行。
根据最新的心理生理学研究，这些放松训练能够激活副交感神经系统，让身体从紧张状态中恢复过来；很多孩子练*后反馈说"心里不那么慌了"。
家长可以和孩子一起做，把这当成亲子活动；既帮助了孩子，也缓解了自己的焦虑，一举两得。
很多孩子考试焦虑是因为产生了"灾难化思维"；比如"考不好我就完了"、"这次考试决定我的一生"等；这种思维会放大压力，让人不堪重负。
家长可以帮助孩子进行认知重构，也就是改变这些不合理的想法；具体做法是引导孩子思考："最坏的结果是什么？真的那么可怕吗？有什么应对方法？"
比如孩子说"考不好我就完了"，家长可以回应："让我们想想，如果真的没考好，会发生什么？是不是可以补考？或者下次努力？妈妈还是会一样爱你。"
认知行为疗法的研究表明，通过理性分析打破灾难化思维，可以显著降低焦虑水平；当孩子意识到最坏的结果也没那么可怕时，压力自然就减轻了。
家长还可以分享自己曾经遇到挫折又站起来的经历，让孩子明白一次考试不代表整个人生；重要的是从中学到什么，而不是分数本身。
其实每个孩子都会经历考试焦虑，这只是成长过程中的一个小插曲；作为家长，我们的态度和做法真的很重要。
记住，先处理心情，再处理事情；当孩子的情绪被接纳和理解时，他们反而能更好地面对挑战。
考试季来了，希望每个家长都能成为孩子的"减压器"而不是"增压阀"；让我们一起用正确的方式，帮助孩子轻松应对考试，健康快乐地成长。
相信有了我们的理解和支持，孩子们一定能够发挥出最好的自己！
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