更新时间：作者：小小条
在健身以及健康管理的过程中，我们都知道蛋白质的重要性，它是肌肉生长的原料，没有蛋白质即使再刻苦训练也没有用。不过，在诸多种类的蛋白质当中，哪种蛋白质对肌肉生长更高效呢？这还要从蛋白质的类型说起。
从类型上来看，我们知道蛋白质分为动物蛋白和植物蛋白。顾名思义，这两者也比较容易区分，但这并不是区分蛋白质好与坏的标准，而对于肌肉的生长而言，我们应该要摄入的是好的蛋白质。那么，什么样的蛋白质是好的呢？这就要从几个关键点说起。
1.氨基酸的组成
我们人体需要 20 种氨基酸来维持正常的生理功能，其中有 9 种是必需氨基酸，所谓的必需氨基酸就是人体自身无法合成的，必须从食物中获取的。好的蛋白质应该含有人体所需的全部必需氨基酸，且比例接近人体的需求。
一般来讲，鸡蛋蛋白、瘦肉，奶类，含有人体所需的全部氨基酸，被认为是完全蛋白质，这类蛋白质对于肌肉生长的效率最高。
当然，这并不代表植物蛋白不好，因为在植物蛋白中还有一种完全蛋白质，就是大豆蛋白，除此之外，其他植物蛋白质不含有全部的必需氨基酸，如果想要通过植物蛋白质补充蛋白质，就需要通过特定搭配来相互补充，这就降低了肌肉生长的效率。
2.消化率
消化率反映的是蛋白质在人体中被分解吸收的程度，也就说消化率越高，就越能被人体充分利用。从PDCAAS等级上来看，数值越接近1.0，其消化率就越高。从种类上来看，具体如下:
鸡蛋蛋白、乳清蛋白：PDCAAS评分为1.0；酪蛋白：PDCAAS评分约为1.0；鸡肉：0.95；牛肉0.92；大豆蛋白：0.91，豌豆蛋白：0.6-0.8，大米蛋白：0.4-0.5，（大多数碳水类蛋白都在0.25-0.75之间，并且蔬菜类要高于一般碳水）。
3.生物利用率
除了氨基酸组成和消化率以外，蛋白质的也是判断蛋白质好与坏的重要标准。
生物利用率是指蛋白质在人体内被利用的程度，即有多少摄入的蛋白质能够真正被用于身体的生理过程。好的蛋白质应该具有较高的生物利用率，能够有效地满足人体的营养需求。从类别排名上来看，与消化率相类似，比如：
乳清蛋白：含有人体所需的全部必需氨基酸，来自于牛奶，且配比与人体需求极为接近，能高效地促进肌肉蛋白的合成，加速肌肉的恢复和生长。鸡蛋蛋白：蛋白的蛋白质含有人体所需的各种必需氨基酸，且组成比例与人体的组成模式非常接近。人体能够充分利用其中的氨基酸来满足身体的各种生理需求，能够维持身体正常代谢，帮助肌肉的修复与生长。酪蛋白：酪蛋白同样来自牛奶，但它的消化吸收速度相对较慢。然而，这一特性也是它最大的优势，能够长时间维持氨基酸供应。可以有效地防止肌肉在夜间因缺乏氨基酸供应而分解，对于维持肌肉质量起着重要作用。大豆蛋白：大豆蛋白是唯一一种含有人体全部必需氨基酸的植物蛋白，但在某些必需氨基酸的含量上与动物蛋白相比略有不足。但它是素食者补充蛋白质的首选食材。其他植物蛋白：其他植物蛋白，如蔬菜蛋白、豌豆蛋白、大米蛋白，等，氨基酸组成不够均衡，需要多种相互补充才能提高其生物利用率，这就*降低了其效率。4.小结：
如上所述，可以知道，判断蛋白质的好坏，需要综合考虑其氨基酸的组成、消化吸收率以及生物利用率，总体而言，动物蛋白要优于植物蛋白，更有利于肌肉的修复与合成。
为了肌肉的生长，蛋白质的种类只是因素之一，除此之外，那么，为了肌肉的高效生长，应如何正确补充蛋白质呢？
1.尽量做到种类的多样化
不同的蛋白质除了含有各种氨基酸以外，还有各种不同的微量元素，所以，为了均衡，尽量选择多样化的蛋白质，来满足身体的需求。
2.不同的时机选择不同
在蛋白质的分配上来看，运动后乳清蛋白是首选，它能够快速被吸收，迅速提高血液中氨基酸的浓度，为肌肉提供即时的营养支持；在睡前，选择酪蛋白更合适，这样可以防止夜间肌肉的分解。
3.合理分配在各餐当中
一般情况下，每天应摄入的蛋白质在1.2-2克/每千克体重，但是为了提高蛋白质的吸收率，除了运动后和睡前的时间以外，还要分配在一日三餐当中，这样更有利于吸收利用。
4.动物蛋白为主
如果可以，以动物蛋白为主，这类蛋白质更有利于肌肉的修复与生长，但对于素食主义者而言，大豆蛋白也是不错的选择，但也可以其他植物性食物，以确保有足够的必需氨基酸的摄入。
不同类型的蛋白质都有着它独特的作用，从肌肉生长的效率上来看，则需要根据不同的时间与需求来决定，同时还要知道的是，蛋白质只是肌肉生长的条件之一，为了更有利于肌肉的生长，还需要对肌肉形成刺激（力量训练），还要为肌肉的生长留出足够的时间（休息与睡眠），在综合好各种条件之后，才能为肌肉的生长创造良好的环境。
作者：十月知行
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