更新时间：作者：小小条
暑期备考体测
如何“弯道超车”
体重指数BMI篇
体侧成绩将纳入中考体育成绩
今年秋季学期开学后，北京各区将陆续开展四、六、八年级的体质健康测试统测，成绩将纳入中考体育总成绩，这让不少家长和学生选择在暑期进行专项提升。这样的“突击”能否奏效？如何备考才能实现“弯道超车”？
体测项目有哪些要点？小明暑假帮你一次讲清！今天我们要讲的是——体重指数BMI。
身高体重对不上？一上秤就“社死”？别慌，这篇帮你一次搞定！
体测小贴士—体重指数BMI
一、现场实测“稳分”姿势
脱鞋、摘帽、掏空兜——任何多余物品都会让你多0.1kg。
站上体重秤后：
•双脚并拢，重心落在两脚弓之间；
•两臂自然下垂贴于身体两侧，手指不勾裤缝；
•抬头、收下巴、目视前方，后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿肚、脚跟五点成一条直线；
•身体“定格”——不晃、不憋气、不踮脚，保持3秒直到数值锁定。
测身高时：
•后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿肚、脚跟五点贴尺；
•双肩放松，下颌微收，耳屏与眼眶下缘保持水平；
•做一次深呼吸后缓慢吐气，身体充分伸展但不踮脚。
二、BMI 评分标准
三、饮食×作息×运动“三位一体”方案
健康饮食
•彩虹餐盘：每天≥5种蔬果，拳头大小的全谷主食。
•蛋白质3∶2∶1：鱼禽瘦肉3份、蛋奶豆2 份、坚果1份。
•好油替换：橄榄油、亚麻籽油替代猪油、黄油。
控制食量
•“211”饮食法则：每餐2拳蔬菜、1掌蛋白质、1拳主食。
•用小号餐具，进餐≥20分钟，大脑才有“饱”信号。
规律进餐
•固定三餐时间，用餐时间误差≤30分钟；
•课间或晚自*前加1次低糖酸奶/水果加餐，防止出现暴食。
适度运动
•校内：每天1千米跑+2组引体/仰卧起坐；
•居家：Tabata 4分钟燃脂循环（高抬腿+波比+登山跑+深蹲跳）。
控糖控脂
•含糖饮料≤1次/周；
•反式脂肪黑名单：植脂末、代可可脂、反复煎炸食品。
睡眠充足
•小学生10h、初中生9h、高中生8h；
•睡前1小时远离手机，卧室全黑，室温20–22℃。
下期我们将继续讲肺活量，记得关注我们，不要错过哦~
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