更新时间：作者：小小条
据近年《全民健身活动状况调查》显示，我国每周都参与运动的人数比例高达67.5%，且目前大家最倾向于通过运动健身的方式来改善健康状况。
然而，运动也存在一定的风险，如果盲目进行大量的、高强度的运动，不仅训练效果不尽如人意，甚至可能造成运动损伤。
今天我们基于权威的身体功能评价方法“功能性动作筛查（FMS）”，为大家准备了一份「运动风险筛查测试题」。FMS将医学、生物学与运动训练紧密结合，可以帮你了解自己的“运动短板”，尽可能避免损伤。
接着，建议大家按照以下顺序，从站立位过渡到俯卧位进行测试，一起来试试吧~
动作一：深蹲
反映了四肢协同的灵活性、核心稳定性以及髋、肩、踝关节的柔韧性
首先，请大家准备一根木杆或其他杆子。保持站立状态，双脚略宽于肩膀，然后将木杆举过头顶，使肘关节处呈90°角。接着，伸直手臂将木杆举到头顶上方，保持腰背挺直的同时，尽可能往下蹲。注意足跟着地，膝盖和脚尖指向同一个方向，同时膝盖不要超过脚尖太多。
评分标准
▪ 3分：足跟着地，上半身与小腿前侧平行，大腿下沉到水平线以下，膝盖与脚尖方向一致；从侧面看，木杆和脚之间的连线，几乎垂直于地面；
▪ 2分：足跟抬起了，但其余动作要点均达到；
▪ 1分：完成了深蹲，但动作要点均没有做到；
▪ 0分：过程中出现疼痛。
动作二：跨栏步
反映了单腿站立时身体的平衡性、稳定性和控制能力
开始测试前，先准备一块木板、两根短杆和一条弹力带，将短杆固定在木板上，如图组成一个栏架，弹力带与小腿高度一致。接着，双脚并拢站立，双手握住木杆放在脖子后面。以右侧为例，在保持背部挺直的同时，右脚跨过栏架再收回，另一侧也重复这个动作。
评分标准
▪ 3分：从侧面看，髋、膝、踝呈一条直线，手上的木杆与栏架保持平行，腰椎几乎没有活动；
▪ 2分：可以完成跨栏，但动作要点均没有做到；
▪ 1分：无法完成跨栏，也无法保持平衡，但没有出现疼痛；
▪ 0分：过程中出现疼痛。
动作三：直线弓箭步
反映了髋、膝、踝及足部的灵活性和稳定性
将木杆沿着脊柱放在背后，且贴着头部、上背部和臀部的中间位置。以右脚在前为例，此时左手要握住木杆上方，右手握住木杆下方，保持背部挺直。
接着，下蹲到弓箭步的位置，左膝盖要接触到右脚的脚后跟，再回到起始位置，另一侧也重复这个动作。
评分标准
▪ 3分：木杆位置几乎不变，背部保持挺直，位置在前的大腿需平行于地面；
▪ 2分：完成了直线弓箭步，但动作要点均没有做到；
▪ 1分：无法完成直线弓箭步，但没有出现疼痛；
▪ 0分：过程中出现疼痛。
动作四：肩部灵活性
反映了肩部柔韧性及胸椎的灵活性
首先身体直立，双脚并拢，让手臂自然下垂，然后用另外四指包住大拇指握拳。以左手在上为例，左手放在脖子后面，右手放在背后，然后双手同时伸出、互相靠近，另一侧也重复这个动作。
评分标准
▪ 3分：左右拳头的距离在一只手掌的长度以内；
▪ 2分：拳距在手掌长度的1.5倍以内；
▪ 1分：拳距大于手掌长度的1.5倍；
▪ 0分：过程中出现疼痛。
动作五：主动直腿抬高
反映了髋关节的主动屈曲灵活性以及伸展能力
身体呈仰卧姿势，双手掌心向上放在身体两侧，膝盖下方垫一块约1.8米长x0.6米宽的测试板，以判断平放于地面上的腿在测试过程中是否出现抬离地面的情况。以抬高左侧大腿为例，在右腿伸直且与测试板保持接触的情况下，伸直左腿的同时勾脚尖，并抬至最高，如下图所示，沿着左脚踝处做一条垂线，观察垂线落在右侧大腿的哪个位置，另一侧也重复这个动作。
评分标准
▪ 3分：垂线落在另一条腿的大腿中段以上；
▪ 2分：垂线只能落在另一条腿的膝盖到大腿中段的位置；
▪ 1分：垂线只能落在膝盖以下的位置；
▪ 0分：过程中出现疼痛。
动作六：躯干稳定俯卧撑
反映了上肢力量以及躯干稳定性
首先身体呈俯卧状态，双手分开略宽于肩。其次，双脚并拢，脚尖踮地并往回勾。考虑到男女肩部和上肢力量的差异，男性需要将大拇指与头顶齐平，女性与下颌齐平即可。保持这个姿势进行一次撑起动作，注意腹部收紧保证脊柱不要晃动。
如果无法完成俯卧撑，大家可以选择降低难度：男性可将手下移到大拇指与下颌齐平的位置，女性可下移至大拇指与锁骨齐平的位置。
评分标准
▪ 3分：过程中没有出现背部拱起或塌腰的情况；
▪ 2分：需要如前文所述降低难度才能完成动作；
▪ 1分：降低难度后依旧无法完成动作；
▪ 0分：过程中出现疼痛。
动作七：旋转稳定性
反映了身体在水平面上的稳定性和重心转移能力
首先，将双膝、双手和双脚脚尖支撑在瑜伽垫上。以右侧为例，将右手向前伸，右腿向后伸，并保持躯干稳定。然后右腿膝盖往前，右手肘往后去触碰膝盖，然后再回到起始位置。
评分标准
▪ 3分：能同侧重复该动作；
▪ 2分：能对侧重复该动作，例如向前伸出右手，向后伸出左腿，并回收触碰膝盖；
▪ 1分：无法做到对侧动作；
▪ 0分：过程中出现疼痛。
需要注意的是，第2-5个动作要求双侧都进行测试，取分数低的一侧为最终得分即可：例如右侧得3分，左侧得2分，最终得分即为2分。
将7个动作的分数累计相加后，看看测试结果如何吧~
▪ 总分在14~21分之间，说明动作失衡的情况较少，但仍然需要注意强化身体的灵活性和稳定性。
▪ 总分在14分以下，说明身体的灵活性和稳定性存在缺陷，可能存在运动损伤的风险，建议找专业人员帮忙矫正。
监制：一栗 责编：安蕊
文字/编辑：麦田、晨晨
美术/编辑：玉竹、劲松
校对：小熊、钦程
来源：华为运动健康
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