更新时间：作者：小小条
家有高中生的家长都懂，孩子这三年太熬人了：早上6点多起床，晚上刷题到11点，一天下来上课、考试、自*连轴转，大脑就没停过。不少家长看着孩子脸色发白、背**不住、做题容易走神，急得不行，总想给孩子补补，但又不知道从哪儿下手——买保健品怕没用，做复杂的菜又没时间，其实根本不用这么麻烦。
现在的营养专家都建议，高中生补脑补锌，家常饭菜比啥都管用。锌是“记忆力帮手”，能让孩子上课更专注；优质蛋白和DHA是大脑的“燃料”，抗疲劳、提精神；再搭配点维生素和膳食纤维，孩子脾胃好、少生病，才能安心搞学*。今天就分享6道超实用的家常菜，食材在菜市场就能买到，30分钟内搞定，家长常做，孩子身体壮、学*效率也高。
一、蒜蓉生蚝蒸蛋：补锌王者，嫩滑不腥孩子爱
生蚝这东西，补锌真是一绝，比啥保健品都实在，每100克里锌含量高达70多毫克，还含牛磺酸，能帮孩子提神醒脑，上课不容易走神。搭配鸡蛋蒸着吃，口感滑溜溜的，一点不腥，哪怕不爱吃海鲜的孩子也能接受。
食材（1人份）：
生蚝肉5个、鸡蛋3个、葱花、生抽1勺、香油半勺、温水150毫升、姜片2片（去腥用）
做法（3步搞定）：
1. 生蚝用淡盐水洗干净，放加了姜片的开水里焯1分钟，捞出来沥干（这样一点腥味都没有）；
2. 鸡蛋打散，加少许盐，倒入1.5倍的温水（比如3个蛋加150毫升水），搅拌均匀后用滤网过一遍（蒸出来的蛋羹没蜂窝，更细腻）；
3. 把生蚝摆进蒸碗，倒入蛋液，盖一层保鲜膜（扎几个小孔），水开后蒸8分钟，关火焖2分钟，淋上生抽、香油，撒点葱花就行。
小技巧：
怕腥的话，焯生蚝时加一勺料酒；孩子爱吃嫩的，别蒸太久，8分钟刚好，蒸老了就不好吃了。每周做1-2次，帮孩子补足锌，背书做题都更有劲儿。
二、清蒸鲈鱼：补DHA，抗疲劳超管用
鲈鱼的DHA含量特别高，DHA就是咱们常说的“脑黄金”，对孩子记忆力好，还能缓解用脑过度的疲劳。而且鲈鱼肉质嫩，刺少，孩子吃着安全，清蒸的做法能保住营养，清淡不油腻，不会给孩子脾胃添负担。
食材（1-2人份）：
鲈鱼1条（约500克）、香菇2朵、枸杞10粒、葱丝、姜丝、蒸鱼豉油2勺、料酒1勺、食用油1勺
做法（超简单）：
1. 鲈鱼处理干净，鱼身划2-3刀（方便入味），用厨房纸吸干水分，抹一层料酒，肚子里和鱼身下铺姜丝，腌10分钟；
2. 香菇切片铺在鱼身上，放几颗枸杞，水开后上锅大火蒸8-10分钟（500克的鱼蒸8分钟刚好，别蒸老了）；
3. 取出鲈鱼，倒掉盘里的腥水，捡去姜丝，铺葱丝和枸杞，浇上热油激香，再淋蒸鱼豉油就行。
小技巧：
买鲈鱼时让老板帮忙处理干净，省时间；蒸好后一定要倒掉腥水，不然会有腥味，孩子不爱吃。备考阶段多给孩子做，提神醒脑，刷题到深夜也不觉得累。
三、杏鲍菇彩椒炒牛肉：补锌补能量，饱腹感强
牛肉是红肉里的“营养王”，锌含量高，还富含优质蛋白和铁，能给孩子补充能量，避免上课饿肚子走神。搭配杏鲍菇和彩椒，营养更全，颜色也好看，能勾起孩子食欲，做法也简单，快炒几分钟就出锅。
食材（2人份）：
牛里脊200克、杏鲍菇1根、彩椒1个、蒜3瓣、生抽1.5勺、淀粉1勺、盐、黑胡椒粉适量
做法（不费妈）：
1. 牛肉逆着纹理切薄片，加1勺生抽、1勺淀粉、少许油，抓匀腌10分钟（这样炒出来的牛肉更嫩，不会柴）；
2. 杏鲍菇切粗条，彩椒切条，蒜切片；
3. 热锅凉油，放蒜片爆香，倒入牛肉快速翻炒1分钟（变色就盛出来，别炒老）；
4. 同一口锅，放杏鲍菇炒3分钟（炒到变软出水再收干），倒入彩椒炒30秒，再倒牛肉，加盐和黑胡椒粉，翻炒均匀就出锅。
小技巧：
牛肉一定要逆纹切，不然嚼不动；杏鲍菇要炒到水分收干，才香不腻。这道菜饱腹感强，孩子吃了能扛到晚自*，不用中途饿肚子。
四、菠菜炒鸡蛋：补维生素，缓解脑疲劳
菠菜看着普通，营养却很实在，富含维生素C和B族维生素，维生素C能帮着吸收锌，B族维生素能缓解疲劳，让孩子不容易犯困。搭配鸡蛋炒着吃，做法5分钟搞定，每天都能做，还能帮孩子保护视力，毕竟长时间看书做题太伤眼。
食材（2人份）：
菠菜200克、鸡蛋3个、蒜2瓣、盐适量
做法（零失败）：
1. 菠菜洗净，放开水里焯30秒（去掉草酸，好吸收，还不涩），捞出过凉水，挤干水分切小段；
2. 鸡蛋打散，加少许盐，热锅凉油炒凝固，盛出来备用；
3. 同一口锅，放蒜末爆香，倒菠菜大火炒1分钟，再倒鸡蛋，加盐调味，翻炒均匀就出锅。
小技巧：
菠菜一定要焯水，不然又涩又不好消化；炒的时候火要大，快速翻炒，别炒软了，保持脆嫩口感，孩子才爱吃。
五、核桃枸杞小米粥：养脾胃，补肾益智
小米粥养胃，适合高中生高强度学*的体质，搭配核桃和枸杞，营养更上一层。核桃补锌又补不饱和脂肪酸，能帮孩子益智，枸杞明目，缓解眼疲劳，作为早餐或晚餐都合适，喝着暖和又舒服。
食材（2人份）：
小米100克、核桃仁30克、枸杞10克、红枣5个（去核）、熟黑芝麻20克、清水800毫升
做法（不用盯锅）：
1. 小米淘洗干净，提前泡30分钟（煮出来更稠糯）；
2. 核桃仁用温水泡5分钟，剥去外皮（不涩口）；
3. 锅里加清水烧开，倒小米转小火煮15分钟，煮到小米开花；
4. 加核桃、红枣、黑芝麻，再煮10分钟，最后放枸杞焖5分钟，不用加糖（红枣和核桃的甜味刚好）。
小技巧：
早上没时间泡小米，前一晚睡前泡好，第二天直接煮；怕麻烦的话，用高压锅压10分钟，更省时间。每天早上喝一碗，孩子一天都有精神。
六、口蘑炒鸡蛋：蔬菜补锌，增强免疫力
口蘑是蔬菜里的“补锌能手”，每100克含锌1.3毫克，还富含维生素D和硒，能帮孩子增强免疫力，少感冒发烧，不耽误学*。搭配鸡蛋炒着吃，做法简单，口感鲜嫩，挑食的孩子也爱吃。
食材（2人份）：
口蘑6个、鸡蛋3个、葱花、盐适量
做法（5分钟搞定）：
1. 口蘑洗净切薄片；
2. 鸡蛋打散加少许盐，热锅凉油炒凝固，盛出来备用；
3. 同一口锅，放口蘑大火炒2-3分钟（炒到出水再收干），倒鸡蛋，加盐调味，翻炒均匀撒葱花就行。
小技巧：
口蘑要炒到水分收干才香，别炒得湿哒哒的；喜欢鲜一点的，加少许生抽调味，不用加太多，避免盖过口蘑的鲜味。
家长必看：高中生饮食3个小原则，营养不跑偏
1. 烹饪别复杂：优先蒸、煮、快炒，别油炸、红烧（高油高糖让孩子容易犯困，还伤脾胃）；
2. 食材要新鲜：多买时令菜，比如春天吃菠菜、口蘑，秋天吃梨、莲藕，时令菜营养高、口感好，还便宜；
3. 别过度进补：不用买昂贵的保健品，家常饭菜搭配好，蛋白质、蔬菜、主食均衡，就能满足孩子的营养需求，食补比药补更靠谱。
最后说句实在话：吃得对，学*才省心
高中生学*压力大，身体和大脑都在快速发育，吃饭不是“吃饱就行”，而是要“吃对营养”。这6道菜食材常见、做法简单，不用家长费太多时间，就能帮孩子补足锌和大脑所需的营养，让孩子身体壮、精力足，上课听得懂、做题效率高。
家长不用刻意追求复杂的大餐，把家常菜做好做精，让孩子吃得健康、吃得开心，就是对孩子学*最大的支持。毕竟，好身体才是学*的“本钱”，营养跟上了，孩子才能更从容地应对学业挑战。
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