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许多人专注于减肥：他们都必须“平坦”并稳定赢得胜利。如果您今天仔细研究这篇文章，那么您可以在减肥之路上“赢”。

*惯1：锻炼后，吃饭和喝

锻炼后不要吃饭=我毫无用处！吃一些更有利于体重减轻和肌肉增加。

一些研究人员招募了52名肥胖中年人，运动计划是每周三个高强度的间隔训练，他们被随机分为三组：运动后不吃高蛋白，运动后蛋白质高蛋白和对照组（蛋白质摄入量为1.6G/kg体重），并开始了三个月的试验。

发现高蛋白饮食组的BMI运动后降低0.6分（假设成年1.7米的成年人约为3.5公斤）。我不仅减肥了，而且我还*降低了深夜小吃的频率。

此外，研究提供了有力的证据：如果在运动后2小时内不包括营养补充剂，则肌肉糖原酶的速率将降低50。

那么，锻炼后应该添加什么？

1。碳水化合物：它可以迅速补充肌肉和肝脏中的糖原储量，以防止肌肉崩溃。

2。蛋白质：它刺激肌肉蛋白的大量增加，这有利于肌肉修复和生长。

3。碳水化合物+蛋白质：1 + 1> 2，在最大程度上优化锻炼后的恢复过程。 ——有助于快速恢复能量并显着提高肌肉糖原的合成效率。

运动后吃什么可以使脂肪减少，肌肉获得两倍的努力？

吃干净的碳水化合物+高质量蛋白质：最简单的组合是大蒸bun/玉米蛋糕+牛奶/酸奶/鸡蛋。

*惯2：喜欢吃钉书钉食物

千江大学和人民解放军综合医院共同进行了实验——

该实验招募了306名健康受试者，并且在6个月内没有进行任何运动干预，但仅根据体重，腰围和新陈代谢控制饮食，其中最明显的变化。

将受试者分为3组，碳水化合物的摄入量分为高，中和低组，具有相同的蛋白质摄入量和相同的总热量摄入量。

结果表明，高碳组击败了——

1。减肥最多：平均体重减轻为1.6千克，低碳组的平均体重减轻为0.9千克；

2。腰围减少最多：平均还原为1.2厘米，低碳组的平均还原为0.4厘米；

3。代谢指标的最明显改善：高碳组的平均总胆固醇降低了0.3 mmol/L，而低碳组的平均增加约为0.1 mmol/l。

还有——的研究结果

1。吃足够的碳水化合物，通常不会使身体产生过多的脂肪

《细胞·代谢》杂志上的人类研究表明，大多数多余的碳水化合物都存储为糖原，只有一小部分（1至2）将转化为脂肪。此外，当人体消耗能量时，它将优先分解碳水化合物以供应能量，而不是蛋白质或脂肪。

2。吃碳水化合物可以使您的食欲更加稳定，而且饥饿并不容易。

具有长期碳控制的朋友都对情绪不稳定，集中精力的困难甚至陷入暴饮暴食的循环中有深刻的了解。

然而，碳水化合物摄入可以刺激胰岛素分泌，胰岛素可以调节FOXO1的活性（人体的调节因子）——胰岛素分泌增加，FOXO1磷酸化被灭活，从而抑制食欲。

3。吃碳水化合物可以促进“燃烧脂肪激素”的分泌

有一种称为FGF21的激素，可帮助人体消耗更多的能量并减少脂肪。研究发现，食用足够的碳水化合物不仅可以刺激FGF21的分泌，而且还可以使其更敏感，从而使其发挥更好。

*惯3：饭前吃一些水果

或使用实验说话——

1。饭前吃一些水果将有助于控制主餐中的卡路里

宾夕法尼亚大学的一项研究发现，如果您在饭前吃一些苹果，那么您的卡路里比什么都不吃的卡路里要少约187千克。这相当于吃一大碗白米饭或喝一大罐可乐的卡路里。

2。饭前吃一些水果也可以减少饭后血糖反应

一项对中国人的研究将参与者分为3组，比较了午餐时的血糖和胰岛素水平，这进一步证明了进餐前吃水果的好处——

第1组：直接吃米饭

第2组：两次吃米饭

第3组：饭前吃猕猴桃

结果表明，与一次吃米饭相比，饭前的猕猴桃群在减少餐后血糖反应方面具有最佳作用。实验还表明，在饭前吃一些猕猴桃会导致胰岛素分泌较少，这也有助于人体更好地利用胰岛素。

您可以吃什么水果来减轻体重+糖控制工作的作用是尽可能多的两倍？遵循两点：（1）避免使用高糖和高热量水果； （2）吃养分高的水果：控制糖+减肥。它已经为您整理了

*惯4：喜欢吃肉

减肥的人“给草”一个星期，但体重没有改变。我没想到吃肉是减肥的“塞子”。

一项涉及1000多名参与者的分析发现，与常规减肥饮食组的饮食方法相比，高蛋白减肥饮食组——

平均体重减轻1.6公斤

平均脂肪体积减少1.74公斤

血液中甘油三酸酯水平的平均降低为0.23 mm/L

这表明，确保体重减轻期间足够的蛋白质摄入量可以有效减轻体重，减轻脂肪并调节血脂健康。

1。吃足够的肉可以帮助您长时间释放一种丰满的感觉

当您食用足够的蛋白质时，它会刺激肠道以释放胆囊病（CCK）。这种激素可以向大脑发送信号，以告诉您“足够，足够”。

2。它可以减少肌肉损失并防止脂肪反弹

一方面，蛋白质是肌肉修复和生长的必要肥料，更多的肌肉有助于防止脂肪积累并维持高基础代谢率。

另一方面，健康的肌肉可以更有效地储存糖。

如何吃肉，以便您可以用一半的精力减肥两倍？

1。肉类的类型：鱼类，虾，鸡肉，鸭（海鲜和家禽）等是首选，而动物肉，例如牛肉，猪肉和羊肉。

2。肉类区域：主要是瘦肉，不要选择皮肤，筋膜和脂肪的人。

3.烹饪肉：尽可能多地去皮和脂肪，不要吃高盐和高油加工的肉，例如肉，烟熏肉，腌制的肉，腌制肉，火腿，香肠。

*惯5：喜欢睡觉

在《美国医学会杂志·内科学》发表的一项研究招募了80名21至40岁的超重成年人，每晚睡眠不到6.5小时。这些参与者分为两组：

对照组：保持原始的睡眠*惯

干预组：接收个性化的睡眠扩展指南，目的是增加睡眠时间每晚1小时

事实证明，对于超重的人：每天睡一个小时可以减少270千克的卡路里摄入量（270kcal2碗米饭）。

睡觉时如何减肥？实际上很简单，请遵循两个分——

1。早点上床：22至23点之间入睡

2。长时间睡觉：保持睡眠时间大约7个小时

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一起吃饭和饮酒，并乐于“躺下和减肥”！

转载来自：人们的每日微信

资料来源：Qinghai Daily