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根据美国网站《华盛顿邮报》的报道，6月10日，参考新闻网络报道，如今，从体重增加到心脏问题，各种各样的东西都被认为是“由碳水化合物引起的”。有了这样的碳水化合物评论，人们正在减少意大利面，面包和土豆的摄入量也就不足为奇了。

但事实是，您需要碳水化合物来维持身体的功能。碳水化合物为大脑和身体提供了思考和运动所需的能量，“还提供对整体健康至关重要的纤维，营养和脂肪酸，”西雅图华盛顿大学Osher综合保健中心的副讲师凯利·莫罗（Kelly Morrow）说。

关键是消耗正确的碳水化合物类型。这是因为碳水化合物被转化为糖（葡萄糖），研究表明，随着年龄的增长，使用葡萄糖时身体变得越来越挣扎。随着时间的流逝，高血糖可能导致糖尿病和其他并发症。

“天然”碳水化合物对健康有益

每个人都熟悉的是，碳水化合物分为两类：“简单”和“复杂”。简单的碳水化合物由单糖或二糖分子组成。复杂的碳水化合物由长链分子组成，最常见的是淀粉或饮食纤维。

但是，当您选择吃什么或不吃的东西时，这种分类无济于事。并非所有简单的碳水化合物都是不健康的，并且并非所有复杂的碳水化合物都对您有好处。而且这两种物质可能存在于同一食物中。例如，水果既包含天然糖（简单碳水化合物）和饮食纤维（复杂的碳水化合物）。

相反，我们应该从“处理”或“自然”的角度来区分。加工后的碳水化合物包括添加的糖和精制面粉（以及使用它们作为主要成分的食物），白米饭，薯片和薯条等。这些食物在食用后迅速分解并变成能量，使血糖飙升，其他营养和纤维含量通常很低。如果继续这样做，则频繁的血糖可能会导致慢性炎症并导致疾病。在2010年每月发行的《美国临床营养学杂志》月刊上发表的一项研究表明，快速消化碳水化合物摄入量最高的老年妇女死于炎症性疾病（如心脏病）的可能性几乎是这种碳水化合物摄入量最低的女性。

莫罗说，以天然食品形式存在的碳水化合物是最健康的，例如蔬菜，水果，全谷物和豆类。它们消化的速度较慢，有助于避免由精制碳水化合物引起的血糖波动。

这种碳水化合物中包含的饮食纤维也可以防止各种疾病，并帮助您保持饱腹感。 2019年在《柳叶刀》发表的2019年研究综述发现，饮食纤维摄入量最高的人患心脏病，2型糖尿病和结直肠癌的可能性降低了15至30，以及死于心脏病或中风的可能性。不仅如此，纤维还将促进肠道中“好细菌”的繁荣，这有利于改善肠道功能，增强免疫力并改善整体健康状况。

抗性淀粉可能具有相同的好处，并且在燕麦和豆类（以及冷面食和米饭）中发现。耶鲁大学医学院的医学讲师内特·伍德（Nate Wood）说：“淀粉类似于纤维。” “它们没有在小肠中消化，因此不会饲养血糖。”取而代之的是，它们进入结肠并成为肠道区域有益细菌的食物。

USDA的《美国人膳食指南》建议，每天摄入量的45至65应该来自碳水化合物，这意味着，如果您每天消耗2,000卡路里的卡路里，则应消耗225至325克碳水化合物。伍德说：“我们应该尝试从天然食品中获得几乎所有这些卡路里。”

此外，应将添加的糖的量保持在最低限度。美国心脏协会建议女性每天消耗不超过25克糖，而男性添加的糖不超过36克。

“低碳”饮食安全值得怀疑

我们应该进一步压缩碳水化合物摄入吗？在许多当前流行的低碳水化合物饮食中，碳水化合物提供的每日卡路里摄入量的25至30。伍德说：“如果您想减肥，低碳水化合物的饮食在短期内确实有效。”但是他说，没有长期数据显示这种饮食的安全性和有效性，“对于许多人来说，这是不可持续的。他们的体重会反弹。”

即使对于大多数患有血糖问题的人，例如患有糖尿病的人，也无需服用低碳水化合物饮食。莫罗说：“地中海饮食是研究最有利于代谢健康的饮食之一，其40至50的卡路里来自碳水化合物。”当然，每个人都有不同的健康状况，身体状况和活动水平，并且需求各不相同。

简而言之，无需注意您吃的每份碳水化合物。遵循以下简单原则就足够了。

·选择全谷物食品。根据《营养学杂志》 2021年的一项研究，一项研究是2021年的一项研究，中年和老年人的血压，血糖和腰围的平均升高，他们每天至少每天吃三份全谷物的时间小于每天消耗一半谷物少于一半的人。

·吃更多的水果和蔬菜。一些水果和蔬菜的碳水化合物含量较低，例如菠菜，西兰花和草莓。但是莫罗说，不需要避免使用高淀粉和糖含量的蔬菜和水果，例如土豆或葡萄。

·添加基于植物的蛋白质。除碳水化合物外，豆类，坚果和豆腐还富含蛋白质。一项2024年的研究发现，食用更多植物性蛋白质的女性随着年龄的增长而患心脏病，癌症和糖尿病的机会*降低。

·食用碳水化合物和蛋白质/脂肪。莫罗说，这可以减慢消化并有助于稳定血糖。例如，如果您要有饼干，则不妨将其与奶酪，花生酱或鹰嘴豆泥一起食用。

·发现隐藏的添加糖。这些食物包括糖，糖浆和果汁，这些食物会增加卡路里和碳水化合物的摄入量，但几乎没有其他营养。高糖的饮食会增加您患糖尿病，心脏病和衰弱的风险。请记住在食品营养成分清单上检查“添加糖”列：这不仅适用于甜点，而且还要注意一些隐藏的食物，例如谷物，意大利面酱，沙拉酱和面包。 （由朱李翻译）