更新时间：作者：小小条
距离高考还有不到一个月，孩子熬夜复*，做什么菜能补脑又提神？"作为家有高考生的过来人，我整理了12道简单快手的营养菜，食材家常、做法零难度，关键是真的能让孩子吃得香、状态好！跟着做，孩子复*不犯困，考场发挥更稳！
一、早餐能量组：吃饱不犯困
1️⃣ 核桃燕麦奶粥
食材：- 燕麦片50g- 核桃仁20g（切碎）- 牛奶200ml- 红枣3颗（去核切丁）
步骤：1. 锅中加200ml水烧开，倒入燕麦片煮3分钟至软糯。
2. 转小火，倒入牛奶搅拌均匀，避免沸腾。
3. 关火盛入碗中，撒核桃碎和红枣丁，微波炉加热1分钟更香浓。
2️⃣ 三文鱼鸡蛋卷
食材： - 三文鱼100g - 鸡蛋3个 - 胡萝卜半根（切细丝） - 盐、黑胡椒少许
步骤： 1. 三文鱼用厨房纸吸干水分，平底锅刷油煎至两面金黄，撕成碎块。
2. 胡萝卜丝焯水1分钟沥干，鸡蛋打散加盐调味。
3. 热锅刷油，倒入蛋液摊平，待底部凝固时铺三文鱼和胡萝卜丝，卷起切段。
3️⃣ 黑芝麻香蕉松饼
食材： - 香蕉1根（熟透） - 鸡蛋2个 - 黑芝麻粉15g - 低筋面粉30g（可选，增加蓬松感）
步骤： 1. 香蕉压成泥，加入鸡蛋和黑芝麻粉搅拌均匀。
2. 平底锅小火预热，舀一勺面糊摊成圆饼，煎至表面冒泡后翻面，再煎1分钟。
二、午餐抗疲劳组：提神不油腻
4️⃣ 番茄龙利鱼汤
食材： - 龙利鱼200g - 番茄2个 - 嫩豆腐半盒 - 姜片2片
步骤： 1. 龙利鱼切片，用少许料酒和淀粉抓匀腌制10分钟。
2. 番茄去皮切丁，热油爆香姜片，下番茄炒出沙，加500ml水煮开。
3. 放入鱼片和豆腐块，煮3分钟，加盐调味，撒葱花。
5️⃣ 彩椒炒牛肉粒
食材： - 牛里脊150g - 红黄彩椒各半个 - 杏鲍菇1根 - 生抽、蚝油各1勺
步骤： 1. 牛肉切粒，加1勺生抽、半勺淀粉抓匀，淋油锁水。
2. 杏鲍菇和彩椒切丁，热锅冷油滑熟牛肉粒盛出。
3. 余油炒杏鲍菇至微焦，加彩椒和牛肉粒，淋蚝油翻炒均匀。
6️⃣ 南瓜小米蒸排骨
食材： - 排骨300g - 小米50g（提前泡2小时） - 南瓜200g - 蒜末、生抽、料酒
步骤： 1. 排骨洗净，加1勺蒜末、2勺生抽、1勺料酒腌制30分钟。
2. 泡好的小米沥干，排骨裹满小米，南瓜切块铺在盘底。
3. 水开后上锅蒸40分钟，撒葱花点缀。
三、晚餐减压组：好消化助睡眠
7️⃣ 芦笋虾仁滑蛋
食材： - 芦笋5根 - 虾仁100g - 鸡蛋3个 - 牛奶20ml（可选）
步骤： 1. 芦笋切段焯水1分钟，虾仁用盐和胡椒粉腌制5分钟。
2. 鸡蛋加牛奶打散，热锅少油炒熟虾仁盛出。
3. 倒入蛋液，快凝固时放虾仁和芦笋，轻轻翻炒至蛋液全熟。
8️⃣ 菌菇豆腐煲
食材： - 口蘑5朵 - 香菇3朵 - 嫩豆腐1盒 - 鸡蛋1个
步骤： 1. 菌菇切片，豆腐切块，热油炒香菌菇至出水。
2. 加500ml水煮开，放入豆腐小火煮5分钟。
3. 淋入打散的蛋液，用筷子快速搅出蛋花，加盐和香油调味。
9️⃣ 菠菜猪肝粥
食材： - 猪肝100g - 菠菜1把 - 大米80g - 姜丝、料酒
步骤： 1. 猪肝切薄片，用清水浸泡10分钟去血水，加料酒和姜丝腌15分钟。
2. 大米煮成粥，放入猪肝煮3分钟，再加菠菜烫熟，加盐调味。
四、加餐充电组：熬夜不伤身
蓝莓山药泥
食材： - 铁棍山药300g - 蓝莓酱2勺 - 牛奶20ml
步骤： 1. 山药去皮切段蒸20分钟，加牛奶压成细腻泥状。
2. 用裱花袋挤出造型，淋蓝莓酱，点缀新鲜蓝莓。
1️⃣1️⃣ 杏仁核桃露
食材： - 杏仁30g - 核桃仁30g - 糯米20g - 清水600ml
步骤： 1. 所有材料洗净，放入破壁机，选择“米糊”模式。
2. 完成后根据口味加冰糖调味。
1️⃣2️⃣ 银耳莲子羹
食材： - 银耳半朵 - 莲子20g - 枸杞10粒 - 冰糖适量
步骤： 1. 银耳冷水泡发2小时，撕小朵，莲子去芯。
2. 银耳加1L水大火煮开，转小火炖1小时出胶。
3. 加莲子和冰糖再煮15分钟，出锅前放枸杞。
划重点！考前饮食3不要
别突然大补：海参人参可能引起消化不良
少吃油炸食品：油腻食物加重肠胃负担
忌生冷海鲜：避免考前突发肠胃炎
这12道菜谱都是我当年陪考时亲测有效的搭配，孩子挑食也不用担心——番茄酸甜开胃、南瓜小米排骨香而不腻、蓝莓山药泥像甜品一样受欢迎。最后提醒家长：比起营养，更重要的是让孩子感受到"你在陪我一起努力"。
家长朋友们都在做什么营养餐？欢迎在评论区分享你的陪考食谱！
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