更新时间：作者：小小条
我家孩子上高三，每天刷题到半夜，之前总说头晕、记东西慢，体检还查出缺锌。后来请教了广西医科大学的营养师，才知道高中生用脑多，锌和蛋白质跟不上就容易累，照着做了5道家常菜，孩子现在精力足，月考排名还往前冲了10名！
先搞懂：为啥这5道菜适合高中生？数据说话
高中生每天需锌12-15毫克、蛋白质60-80克，这5道菜食材全是广西菜市场常见的，营养精准还不贵：
补锌TOP：猪肝（5.78毫克/100g）、鲈鱼（2.83毫克/100g）
补蛋白主力：鸡蛋、鸡胸肉、鲈鱼
护脑好帮手：西兰花（含维生素K）、核桃（不饱和脂肪酸）
食材均价10-20元/斤，每天换着做，成本低还比保健品安全。
5道“学霸菜”：食材+做法分开列，一看就会
1. 香煎鲈鱼（补锌扛把子）
食材准备：新鲜鲈鱼1条（约500g）、姜片3片、盐少许、葱花适量
制作步骤：
1. 鲈鱼处理干净，鱼身划2刀，用姜片、少许盐腌10分钟去腥；
2. 平底锅刷油，中小火将鲈鱼煎至两面金黄；
3. 最后撒上葱花即可，每周吃2次，孩子背书注意力更集中。
2. 番茄炒鸡蛋（补蛋白还开胃）
食材准备：鸡蛋2个、番茄2个（中等大小）、盐少许
制作步骤：
1. 鸡蛋打散搅匀，番茄切块去蒂；
2. 热油炒散鸡蛋，盛出备用；
3. 不用洗锅，直接下番茄块炒出汁，加少许盐，再倒回鸡蛋翻炒10秒就行，酸甜口孩子爱吃。
3. 清炒西兰花（护脑小能手）
食材准备：西兰花1小颗、蒜末3瓣、盐少许、生抽1勺
制作步骤：
1. 西兰花切小朵，放沸水焯30秒（加1滴油，保持翠绿），捞出沥干；
2. 热油爆香蒜末，倒入西兰花大火翻炒1分钟；
3. 加少许盐和1勺生抽调味，邻居家孩子吃1个月，说做题思路更清晰。
4. 猪肝菠菜汤（补血又补锌）
食材准备：猪肝50g、菠菜1小把、料酒1勺、盐少许
制作步骤：
1. 猪肝切片，用1勺料酒抓匀去腥；菠菜焯水切段；
2. 锅中加水煮沸，放入猪肝煮3分钟（撇去浮沫）；
3. 最后加菠菜再煮1分钟，加盐调味，每周1次，孩子上课不犯困。
5. 核桃炒鸡丁（益智补脑抗饿）
食材准备：鸡胸肉100g、核桃5颗、生抽1勺、盐少许
制作步骤：
1. 鸡胸肉切丁，核桃砸开取仁；
2. 热油炒鸡丁至变色，加1勺生抽翻炒；
3. 放入核桃仁再炒30秒，加盐调味，适合晚自*加餐，抗饿还补营养。
高中生冲刺阶段，营养跟得上才能学得轻松！这5道菜食材、做法都列得明明白白，每天换着做，补锌补脑补蛋白，孩子身体好、学*才有劲。你家孩子最爱吃哪道？欢迎评论区分享，觉得有用就点赞收藏，转给身边有高中生的朋友。
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