一、核心摘要

维生素B5，又称泛酸，是B族维生素家族中不可或缺的一员。其名称“泛酸”源于希腊语“pantos”，意为“无处不在”，因为它广泛存在于各种动植物食品中。

它的核心功能是作为辅酶A（CoA） 和酰基载体蛋白（ACP） 的关键组成部分。这两种辅酶参与了体内超过100种的代谢反应，是能量产生、物质合成与分解的“万能钥匙”。

核心特点：一种“无处不在”的基础营养素，是新陈代谢的核心参与者。

二、基本身份信息

中文名：维生素B5 / 泛酸英文名：Vitamin B5 / Pantothenic Acid性质：水溶性维生素（多余部分随尿液排出，不易在体内储存）活性形式：辅酶A（CoA） 和 磷酸泛酰巯基乙胺（酰基载体蛋白的组成部分）

三、核心生理功能与健康益处

它主要通过辅酶A发挥作用，影响身体的方方面面：

能量代谢的核心：参与糖类、脂肪、蛋白质的分解代谢，帮助将它们转化为身体可利用的能量（ATP）。简单说，没有B5，吃进去的营养物质就无法有效“燃烧”供能。脂肪与激素的合成：合成胆固醇、胆汁酸、细胞膜所需的脂质（如磷脂）。协助合成肾上腺皮质激素（如皮质醇，压力激素）和性激素（如睾酮、雌激素），因此对应对压力和维持内分泌平衡至关重要。蛋白质的利用与血红素合成：帮助身体利用蛋白质，并参与构成血红蛋白（血液中运输氧气的成分）的核心部分——血红素。皮肤与伤口愈合：促进皮肤上皮细胞的形成和修复，有助于维护皮肤屏障健康，加速伤口愈合。这也是它被广泛用于护肤品（通常以泛醇形式出现）的原因。神经系统健康：参与合成神经递质乙酰胆碱，对大脑功能、记忆和神经信号传递有重要作用。

四、食物来源

正如其名“泛酸”，它在食物中分布广泛。富含维生素B5的食物包括：

动物性来源：内脏：肝脏、肾脏（含量最高）。肉类：鸡肉、牛肉、猪肉。鱼类：三文鱼、鳟鱼。蛋奶：鸡蛋、牛奶、酸奶。植物性来源：全谷物：糙米、燕麦、全麦面包。豆类与坚果：扁豆、豌豆、葵花籽、花生。蔬菜：蘑菇（尤其是牛肝菌）、西兰花、鳄梨、土豆。其他：蜂王浆（含量极高）。

【注意】 维生素B5对热、酸、碱敏感，在食品加工（如精制、罐装、冷冻）过程中容易流失。因此，吃新鲜、加工程度低的食物是保证摄入的最佳方式。

五、缺乏与过量

缺乏症

单纯的维生素B5缺乏非常罕见，因为它在食物中含量丰富。缺乏通常只发生在严重营养不良、长期酗酒或患有影响吸收的疾病（如克罗恩病） 的人群中。

症状：可能包括疲劳、头痛、失眠、肠胃不适（恶心、腹痛）、手脚麻木或灼痛、情绪易怒等非特异性症状。严重缺乏可能导致“灼足综合征”。

过量与毒性

安全性极高。作为水溶性维生素，过量部分会随尿液排出。观察到的安全水平：每日摄入量高达10克的泛酸钙（补充剂常见形式）仅可能导致轻度腹泻和胃肠道不适，未发现其他严重毒性。结论：几乎不存在过量中毒的风险，但建议遵循推荐摄入量。

六、推荐摄入量与补充

推荐膳食摄入量：成人（18-49岁）：5.0毫克/天孕妇：6.0毫克/天乳母：7.0毫克/天中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）：通常均衡饮食即可轻松满足需求。补充剂形式：最常见的是泛酸钙或D-泛酸钙（即右旋泛酸钙，生物活性形式）。在护肤品中，常用其前体泛醇（Panthenol），渗透性更好，具有保湿、修复皮肤屏障的作用。谁可能需要补充？极度挑食或饮食严重不均衡者。长期承受巨大生理或心理压力者（因其消耗增加）。某些特定疾病患者（需遵医嘱）。绝大多数健康人群无需额外补充。

七、总结与要点

身份：维生素B5（泛酸），是B族维生素家族中的“多面手”和基础成员。核心作用：作为辅酶A的组成部分，是能量代谢、脂肪/激素合成、皮肤修复和神经系统功能的绝对核心。来源：广泛存在于动物内脏、肉类、全谷物、蘑菇、牛油果等多种食物中。缺乏：极其罕见，仅见于严重营养不良等特殊情况。安全性：毒性极低，过量会随尿排出，非常安全。建议：对于大多数人，通过均衡饮食即可获得充足维生素B5，无需刻意补充。在护肤品中选择含泛醇的产品有助于皮肤保湿和修复。

一句话记忆：维生素B5（泛酸）是身体代谢发动机的 “通用火花塞” ，它无处不在，负责点燃从能量生产到皮肤修复的数百种生命反应。

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