更新时间：作者：小小条
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牛奶在优质蛋白质榜单里竟然排在倒数，这一点可能会让不少人觉得不可思议。
一直以来，牛奶被视为“补钙补蛋白”的代表，但事实并不全是这样。蛋白质的质量，比你想象得更复杂。
身边不少人喝牛奶，目的是补充蛋白质。实际情况远没有传说中那么美好。牛奶里的蛋白质虽易吸收，但含量并不高。
普通250毫升牛奶，蛋白质仅7克左右，而成年人每日推荐摄入量在55克上下。喝一杯牛奶，远远不够。
蛋白质分优质和普通两类，不是含量越多越好。优质蛋白有两个标准：一是人体吸收利用率高，二是氨基酸种类齐全。
《中国居民膳食指南》明确，动物性蛋白质普遍优于植物性，原因就在于它们更容易被人体消化吸收，氨基酸更全。
鸡蛋蛋白质含量约为13%，鸡蛋黄还含有丰富的卵磷脂。更关键是鸡蛋的氨基酸组成和人体需求几乎完全一致，被称为“生物价最高”的蛋白质。
生物价越高，吃进去的蛋白质越能被身体用上。鸡蛋能排第一，靠的就是这点。
虾肉虽然蛋白质含量高，生物价也不错，但和鱼肉、牛肉相比并没有“碾压优势”。它们都属于高生物价蛋白，区别并不大。
只不过，虾肉脂肪含量更低，更适合体重管理人群。鱼肉富含欧米伽-3脂肪酸，有心血管保护作用。牛肉铁含量更高，适合补铁需求的人。选择哪种，主要看家里餐桌和身体需要。
不少人觉得豆腐、豆浆都是优质蛋白，豆制品确实不错，但生物价略低于动物蛋白。
大豆蛋白吸收率大约在80%-90%之间，没有鸡蛋、牛肉、鱼肉那么高，但比普通谷物蛋白好许多。素食人群，豆制品是最好的蛋白来源。
牛奶的蛋白吸收率虽然高，但含量偏低。酸奶、奶酪、奶粉蛋白质会高一些，但仍不及鸡蛋、鱼肉、牛肉。牛奶的最大优点其实是补钙。拿它当蛋白质主力军，作用有限。
有些人以为多喝牛奶、多吃豆腐就能搞定蛋白质，但容易低估需求。成年人每天都要保证充足优质蛋白。
用鸡蛋、鱼肉、瘦肉、豆制品合理搭配，才能补足量。特别是老年人、孕妇、青少年，更要注意蛋白质质量。
“优质蛋白”榜单并不是固定不变的，每个人体质、消化能力、疾病状况不一样。比如肾功能不全，医生会建议控制蛋白质总量。
素食者只能依赖植物蛋白，需要更注意搭配。榜单只是个参考，最关键还是吃得丰富、均衡。蛋白质不是越多越好。吃太多会加重肾脏负担。
普通人只需要按体重每天每公斤1-1.2克蛋白质。健身人群、孕妇、乳母需求会高一些，但也要控制总量。长期高蛋白饮食，可能带来肾脏风险。
每天吃一个鸡蛋，搭配鱼、虾、瘦肉、豆制品，基本能满足大多数人需求。
早餐来个鸡蛋，中餐一块鱼肉或牛肉，晚餐加点豆腐，蛋白质摄入更均衡。不同种类蛋白组合，吸收效果更好。
儿童生长发育期，蛋白质需求高，鸡蛋、牛奶、瘦肉都要兼顾。老年人消化能力弱，建议优先选鸡蛋、鱼肉、豆腐等易吸收蛋白。少量多餐，效果更佳。
很多人蛋白质摄入不够，尤其是早餐和主食型饮食。光吃馒头、米饭很难补足蛋白质。早餐加个鸡蛋或一杯豆浆，中餐多点鱼虾或瘦肉，晚餐适量豆制品，能有效改善。
《中国居民膳食指南》建议，动物蛋白和植物蛋白比例接近1:1最合适。这样既能补充必需氨基酸，又能减少心血管风险。吃饭不只看肉，豆制品、坚果也别落下。
盲目追求高蛋白，忽视饮食均衡，容易出现肠胃不适、代谢负担。蛋白粉、保健品不能代替日常饮食。特殊人群有特殊需求，建议在医生或营养师指导下选择。
每天三餐都要有优质蛋白，分散摄入，吸收效果更好。单一食物难以满足全部需求，搭配才更科学。肉、蛋、奶、豆制品合理组合，才是真正的优质蛋白饮食。
成年人每天至少要有50-60克蛋白质，鸡蛋、鱼肉、豆制品是核心。牛奶补钙有用，补蛋白作用有限。补蛋白不能靠单一食物，要多样化、均衡化。
市场上各种蛋白宣传五花八门，容易被误导。优质蛋白不是价格越高越好，也不是吃得越多越强壮。根据《中国居民膳食指南》，均衡摄入、科学搭配才是正道。
每个人都应重视优质蛋白质的摄入，但更重要的是多样搭配、科学选择。不要迷信某一种食物，合理搭配三餐，才是健康的根本。
参考文献：
[1]. 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 人民卫生出版社, 2022.
[2]. 国家卫生健康委员会. 中国食物成分表（第六版）[M]. 北京大学医学出版社, 2022.
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