更新时间：作者：小小条
跑长跑的人都有体会，越往后跑越觉得“喘不上气”，其实这就是身体的“吸氧能力”在拖后腿——说白了，这就是你身体能吸收和利用氧气的最大能耐，这本事越强，长跑时越不容易累，耐力也越足。今天就用实在话，跟大家聊聊怎么把这本事练起来。
最管用的得是“冲一段歇一段”的练法。比如跑800米，用尽全力跑（感觉累但还能扛住），然后慢跑或快走3、4分钟缓一缓，这样重复4组就行。或者用跑步机调个5%-8%的坡度，快跑1分钟再慢走2分钟，来回8-10次。每周这么练1-2次，每次半小时到40分钟，心肺功能能被充分调动，吸氧能力自然就上去了。
再说说“中等强度匀速跑”。就比如跑30-60分钟，速度别太快，感觉“有点累但还能跟人说话”，心率大概150-160次/分钟。每周这么跑1次，重点是“稳”，别忽快忽慢，这样能让身体在更高强度下少堆乳酸，慢慢帮着提升吸氧能力，跑久了也不容易垮。
还有“长距离慢跑”，这是打基础的关键。每周抽1次，跑的距离比平时多30%-50%，比如平时跑5公里，就跑7-8公里。速度要慢，慢到能轻松聊天、呼吸平稳，跑60-90分钟就够了。别觉得慢跑没用，它能让心脏更有力，毛细血管也更会输送氧气，为后面的高强度训练铺好路。
光练跑步还不够，“力量训练”也得跟上。腿和核心没劲儿，跑的时候会白费力气，还浪费氧气。每周1-2次，练练深蹲、弓步、踮脚尖（练臀腿），再做做平板支撑、卷腹（练核心），每组12-15次，做3-4组。肌肉耐力好了，跑步时用氧气才更省，效率也更高。
最后别忘了“恢复”和小细节。每天睡够7-8小时，多吃点鸡蛋、瘦肉这类蛋白质，还有杂粮饭、红薯这类复合碳水，身体才能修复好，心肺功能才会慢慢提升。跑步时别弯腰驼背，要挺胸收腹、小步快频，也别憋气，不然氧气进不来，练了也白搭。
另外提醒下，每次训练前先热身5-10分钟（比如活动活动关节、慢走几圈），结束后再拉伸10分钟，别受伤。强度也得慢慢加，比如“冲一段歇一段”的训练每周最多多1组，长距离跑每周加的距离别超过10%，给身体适应的时间。
其实提升吸氧能力没那么复杂，找对方法坚持练，下次跑长跑时，你就会发现自己“能喘过气”了，耐力也比以前好太多。
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