更新时间：作者：小小条
这段时间，我有幸采访到了CBA深圳领航者队的体能教练，韩超。
从2005年进入体能行业以来，韩超教练已经效力过3支职业球队，其中包括了12年之久的浙江广厦男篮的经历。韩超在2004年就已经成为了健身教练，期间，期间有幸认识了王非指导，并在2005年受到王指导的邀请，随他去了新疆，正式成为了CBA的体能教练。
效力15年CBA的韩超教练
在这十五年的带队经历中，韩超也随广厦队得到过CBA季军和亚军。经历了从球队初期的建立，一直到冲击冠军，这都是非常宝贵的履历。现在韩超教练任职于深圳队，当新来到一支球队，韩教练也还是能有条不紊地展开工作。
所以，今天fly哥就带你认识一下这位有名的CBA体能教练是怎么样安排训练的，并且这样的训练理念能对训练爱好者有什么样的启发，以及fly哥会通过韩教练的理念，配上一些自己认为适合大众的训练示范动作。
众所周知，休赛季是职业球员长肌肉、涨力量的最佳时期。在这段时间的训练中，韩超会选用很基本的，也是很经典的动作，因为这些动作带来的效果最好。他的“工具箱”里就有类似于深蹲、高翻、硬拉、卧推、后群变式等一系列非常实用动作，这些就会被分为主项类练*。韩超教练喜欢在休赛季用三重模式，这就类似于一个九宫格。其中包含了主项、辅助以及核心动作。每个项目可以有两到三个练*，进行的节奏很快。
队员训练时候的热身
对于时间非常充裕的训练爱好者，以及训练阶段已经很高的人而言，这样的训练模式是非常好的。
我们可以安排6-9个动作，每个分类选用2-3个动作。
三重模式（九宫格）示例
以练*全身为例子：
深蹲，3组x6-8次
要领：
适度双脚间距脊柱中立吸气下蹲，起身吐气卧推（上斜），3组x6-8次
要领：
双脚贴紧地面肩胛骨收住，提起杠铃后缓缓下放至胸口向上推起
杠铃实力举，3组6-8次
要领：
双手握距于胸大肌外沿同宽从锁骨处向上举起保持脊柱中立双臂打直后再次下放
弓步蹲，3组x6-8次/边
要领：
双手握住哑铃，肩胛骨收住向前迈步，保持膝关节和髋关节90°向后蹬回
俯卧撑，3组x8-10次
要领：
身体绷直呈一条直线双手间距与肩同宽身体控制住下放，之后撑起
哑铃飞鸟（侧平举），3组x8-10次
要领：
双手握住哑铃，斜方肌放松脊柱保持中立，双臂向两侧举起缓缓下放，再次重复
俄罗斯转体，3组x10次/边
要领：
双脚悬空，屈膝屈髋手握负重，左右转动身体保持脊柱中立
两头起，3组x10次
要领：
平躺，双臂脑后打直腰部收住，双手和双脚同时抬离地面在髋部上方，双手与双脚接触
平板支撑，3组x30秒
要领：
身体绷直，呈一条直线肘关节位于肩膀下方腹部、腰部收紧
在特别的周期阶段，韩超会用二重模式。这是应对训练突发情况的及时反应。有时候主教练的训练课会安排较久，那么给体能教练的时间就会*缩短。此时此刻，体能教练就得选择一些更能带来训练效应的练*动作。二重训练第一种模式会安排两个主项，这样就会非常紧凑，而且强度也不小，但是它的好处就是节省了时间，练到了队员。
韩超教练和外援合作
这样的启发就是，当训练爱好者没有太多时间的时候，就可以选用4个动作，主项安排2个，核心或者辅助练*放2个。
二重模式示例
以训练全身为例：
深蹲，3组x6-8次
要领：
适度双脚间距脊柱中立吸气下蹲，起身吐气
卧推（上斜），3组x6-8次
要领：
双脚贴紧地面肩胛骨收住，提起杠铃后缓缓下放至胸口向上推起
弓步蹲，3组x6-8次/边
要领：
双手握住哑铃，肩胛骨收住向前迈步，保持膝关节和髋关节90°向后蹬回
俯卧撑，3组x8-10次
要领：
身体绷直呈一条直线双手间距与肩同宽身体控制住下放，之后撑起
俄罗斯转体，3组x10次/边
要领：
双脚悬空，屈膝屈髋手握负重，左右转动身体保持脊柱中立
两头起，3组x10次
要领：
平躺，双臂脑后打直腰部收住，双手和双脚同时抬离地面在髋部上方，双手与双脚接触
第二种模式就是一主加一辅，这也是我们常说的激活后增强类型动作，主要是相似的动作模式，以不同的负荷和速度进行训练。
这样的训练方法，就非常适合以运动表现为目的的爱好者。那么，就全身训练而言，我们可以按如下方法安排：
深蹲，4组x6-8次
要领：
适度双脚间距脊柱中立吸气下蹲，起身吐气
脑后抛球，4组2-3次
要领：
双脚与肩同宽双手握球至于胯下屈髋屈膝用力向身后甩出
卧推（上斜），4组x6-8次
要领：
双脚贴紧地面肩胛骨收住，提起杠铃后缓缓下放至胸口向上推起
上抛杠铃，4组x6-8次
要领：
双脚紧贴地面，肩胛骨收住推起杠铃，下放至胸口后猛然向上抛出接住杠铃
赛季中，一支CBA球队需要打2-3场比赛，面临主客场、旅途消耗的问题，也面临酒店有无健身房的问题。这和商业化极高以及每一环节都有保障的NBA球队不一样，所以这样的情况就需要考验体能教练的智慧了。
比赛之前
这样的情况，也和我们日常生活相关，而大部分的训练爱好者，也会经历出差找不到可以体验单次的训练馆或者馆址较为遥远。那么，我们就可以像CBA教练一样，带上弹力绳，利用行李箱用它们来做训练。
就全身训练而言，我们可以按如下方法安排：
弹力绳二头臂弯举，4组x12次
要领：
脚踩住弹力绳中间向上弯举时候匀速下放控制住以此重复
弹力绳坐姿划船，4组x12次
要领：
弹力绳中间从脚底板绕过双腿尽量打直贴近地面双手握住弹力绳，回拉肩胛骨向后收缩
行李箱俯身单臂划船，4组x12次
要领：
在做动作之前，检查行李箱把手是否牢固箱子内装上适当负重，切勿过载单手扶墙，脊柱打直，双脚分步站单臂向上提起重物，再放下
行李箱深蹲，4组x12次
要领：
将行李箱置于一侧肩膀，另一只手侧平举以保持平衡控制好身体向下蹲，重心在全脚掌上起身，做完6次后换一侧肩膀负重
在一支球队里面，年轻球员的上场机会一般来说不会有年纪稍大的球员一样多，所以如果仅仅是跟随球队的安排，那么球员自己的水平就不会得到显著提高。所以这个时候就需要有加练以及主动的安排，以带来足够的刺激。对于老队员而言，那就是需要把握好恢复的程度了。毕竟年纪在那儿，相对而言的恢复就不如年轻球员，还要打那么多场比赛。所以此时此刻就不能有太多的训练刺激和训练量。并且劳损方面的伤病需要及时缓解，否则后面带来的隐患会更大。韩教练说，自己喜欢用一些核心为主导、关节稳定灵活等作为训练主项，再适当搭配力量和爆发力训练，保持神经兴奋就是主要的菜单。
韩超教练和队员的交流
那么对于两种年纪不同的训练爱好者而言，就会有不一样的训练内容和训练量的安排。比如对于年纪较大，35岁或以上的人而言，就应当多安排关节灵活性的练*：
猫与牛，4组10次
要领：
双手位于肩膀下双膝位于髋部以下吸气时候抬头，腹部下沉吐气时候弓背
胸椎灵活性，4组x10次/边
要领：
双手位于肩膀下，双膝位于髋部以下脊柱保持中立一边手置脑后打开身体一侧后向另一侧小臂靠拢重复后换边
YTW，4组x10次
要领：
俯卧，双臂抬离地面，大拇指朝上依次画出YTW形状，不停歇3个字母算一次
髋部灵活，4组x10次/边
要领：
双手位于肩膀下，一条腿膝盖位于髋部以下另一条腿打直向后坐，再回到原来位置，算一次重复一边完成后做另一边
在听完了韩超教练的采访之后，相信配上一些他的理念一定能给训练爱好者带来的启发，希望能对你的训练安排起到促进的作用，也希望今后你的训练可以更加科学和高效。
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