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当人们变老时，他们会很久以前就睡觉吗？在凌晨2点上床睡觉时，它真的破坏了健康吗？哈佛大学的一项研究终于表明了这一点。睡眠时间不仅仅是“什么时候上床睡觉”，还与人的大脑，心脏甚至生命有关。事实与您想象的不同。什么时候挽救生命的时间是什么？

不要再说“这是老年人睡得更少的自然法则”。这句话应该很早就改变了。一旦一个人超过60岁，他的身体的生物钟就开始与年轻人的生物钟不同。它变得更加敏感和脆弱，甚至在工作和休息中有些波动也可能带来链反应。如果您睡得太早，您会感到昏昏欲睡。如果您睡得太晚了，您的大脑会感觉自己被油浸泡。关键是不要早起睡觉，而是要“在正确的点”睡觉。哈佛医学院的研究团队花了整整五年的时间跟踪65岁以上的2,000多名老年人，并找到了一个惊人的规则：在9:30至10:30 pm之间入睡并保持固定的睡眠时间的人们的认知能力下降风险降低了38，心血管疾病发病率低下降了27。请注意，这是一个“固定时间”，而不是“越早越好”。

许多人错误地认为，老年人的睡眠较少，因为他们的身体不需要那么多的睡眠。错误，这实际上是因为我的睡眠不足，而且我的思想没有很好的休息。从表面上看，我似乎已经睡着了，但是脑波表明大脑仍在加班。这不是睡眠的缩短，而是“睡眠质量的着陆崩溃”。如今，许多老年人在晚上7点开始感到困倦，晚上8点上床睡觉，下午3点醒来，黎明前黎明前的客厅坐在客厅里。这将是白天和黑夜的，内分泌系统会出现问题，血糖会飙升，甚至可能加速认知退化。哈佛大学的研究指出，过早入睡和早晨醒来的人患阿尔茨海默氏病的风险明显高于同龄人。

人类的生物钟实际上是由“光”控制的。随着太阳的落山，褪黑激素的分泌增加，使我们困倦。日出后，皮质醇水平上升，我们醒来。因此，在晚年挽救生命的第一件事不是在阳光下“散布”。如果您关闭灯光，拉开窗帘，并在晚上7点钟刷短视频，那么生物钟将提前错位，并且恶性循环将开始。许多人忽略睡眠不是一天的“终点”，而是第二天健康的“起点”。如果您睡眠不正确，您的血压将不稳定，您的心情会沮丧，第二天的记忆将变得模糊，这将是链条反应。而且这种影响不是短期的，而是“每天有点”，直到您自己看不到。

还有许多人不知道的另一个细节：老年人的睡眠周期较短，很容易在深夜醒来，但这不是失眠，不需要药物。只要您在晚上醒来并再次入睡，总持续时间在6.5到7.5小时之间，这并不是异常。如果您强迫自己陷入床上，您将感到焦虑，并会打扰您的生物钟。哈佛报告中还有另一个惊人的发现：比“长时间睡觉”更重要的是，“每天什么时候入睡”。那些每天入睡超过90分钟的人，也就是说，那些今天9点钟上床睡觉的人明天在明天11点上床睡觉，并在明天后的第二天上床睡觉，比老年人有常规时间表的人有54的中风的机会。

不要低估这一数字，其背后是血管的“压力反应”。您交换的睡眠时间使身体每天都感觉就像是“倒射流滞后”，而倒流滞后本身就是对老年人的长期刺激，这直接损害了大脑，心脏和免疫力。让我们看一下另一个冷知识：老年人的褪黑激素的分泌至少比年轻人低30。这意味着入睡的“起跑线”已经落后了。如果您将灯亮起来，请在上床睡觉前看电视，然后用蓝光打开手机，基本上很难深入睡觉。换句话说，您应该在以后的几年中最关注的不是“补充吃什么”，而是“如何正确睡眠”。

哈佛团队提出的“最佳睡眠节奏”听起来并不复杂：晚上9:30至10点之间上床睡觉，保持卧室安静和柔软，尝试在白天晒太阳，避免下午的咖啡和浓茶。这不是鸡汤，而是科学。支持这一结论的是反复验证的生理节奏研究。但是，不要急于将这个睡眠时间视为“死亡规则”。每个人的生物钟都有些不同，最重要的是找出自己的“最困倦的时间”。有一个小技巧：观察您打哈欠，眼皮每天都很沉重。那是你应该上床睡觉的时候。不要坚持，不要提前太远。如果出现问题，躺下将是没有用的。

有些人喜欢小睡，说他们必须注意它。如果您总是在晚上10:30入睡，请不要小睡超过30分钟，并且在10:00时不要小睡超过3:00。否则，您会在晚上折腾，无法入睡，第二天您昏昏欲睡，恶性循环开始了。哈佛报告还特别指出了一个被忽视的睡眠杀手：老年人经常起床。这不是正常的衰老，但大多数与前列腺问题，膀胱功能降低，甚至糖尿病前有关。这不是喝太多水的问题，这是应该检查的问题。许多老年人认为年纪大，睡不好是“命运”，但事实并非如此。当人们年老时，睡眠不是“顺其自然”，而是随着年龄的增长而变得越来越“专注”。并不是说越早，您睡得越越越健康，而是合适的时间，稳定的节奏，正确的环境和身体保持不变。失眠，早日醒来，不深入睡觉通常不是“变老的价格”，而是“不适当睡觉”的后果。不要等到您的记忆不好，甚至不记得钥匙，然后遗憾地说：“我最近睡得不好吗？”

另一点是我不得不说：老年人最担心的是不是不睡觉，而是“坐着躺着或坐着睡觉的睡眠”。这意味着您的生物钟已经处于混乱状态，白天觉醒机制是无序的，而入睡的机制在晚上崩溃。想修复吗？不要指望药物，首先要“每天在固定时间睡觉”。这不是一个陈词滥调，是基本的健康逻辑已通过数十种研究反复验证。睡眠似乎是“静态的”，但实际上它是身体最强大的“自我修复项目”。您给它时间，它可以为您提供健康。如果您忽略它，它会慢慢消除您的清晰记忆，情感稳定性和血管弹性。真正这样做的不是基于意志力，而是基于一点变化。不要熬夜看电视，不要以为：“今天看更多，明天睡得更多。”当人们变老时，他们最担心的不是他们别无选择，而是他们认为如果他们选择错误的人可以弥补它。

所以问题是：您每天什么时候上床睡觉？比十点钟晚吗？有规则吗？您是否曾经在深夜醒来并浏览手机？如果您遇到其中一个，那么该考虑进行调整了。如果您有一天后睡觉，您将在一年后康复。

参考文献：[1] Li Wenjuan，Wang Xiaoning。研究老年人的睡眠节奏与认知功能之间的关系[J]。中国神经杂志，2022，21（3）:217-221。 [2]张李，陈小大。老年人的睡眠节律疾病和心血管疾病风险的研究进展[J]。中国老年医学杂志，2023，43（12）:2983-2987。 [3] Wang Jianjun，Zhao Hui，Li Xue。睡眠质量对老年人认知功能和心理健康的影响[J]。中国实践内科杂志，2024，44（5）:412-416。声明：本文的内容是基于权威医疗材料和个人意见的原始内容。它旨在普及健康知识。请知道您是否有身体不适。如果您喜欢，请咨询专业医生。喜欢它的朋友可以关注它，每天分享健康知识，并成为您的在线独家医生。