更新时间：作者：小小条
一、 无额外工具：靠坐+趴睡改良姿势
1. 靠坐放松式
坐在椅子上，背部贴紧椅背，双肩自然下沉，双手轻放在大腿上，头部轻轻靠在椅背上（若椅背较短，可垫一个柔软的靠枕）。双腿自然下垂，双脚平放地面，让脊柱保持自然生理曲度，避免弯腰驼背。
2. 趴睡减负式
准备一个中空午睡枕（避免压迫脸部），放在桌面上，双臂自然弯曲，额头枕在枕头上，下巴微抬，保证呼吸通畅。双腿并拢，膝盖与髋关节呈90度，不要跷二郎腿，同时腰部微微挺直，减少腰背部肌肉牵拉。
二、 简易工具辅助：低成本舒适午睡法
1. 可调节靠枕+折叠坐垫
用充气靠枕或记忆棉靠枕垫在腰后，支撑腰椎；臀部垫一个薄坐垫，抬高臀部位置，让腰背与大腿形成自然角度，减轻脊柱压力。
2. 折叠睡垫+桌椅归位
若教室空间允许，将课桌椅子集中摆放到教室一侧，地面铺薄款折叠睡垫，学生平躺入睡。平躺时膝盖下方可垫一个小抱枕，放松腰部肌肉，维持脊柱中立位。
三、 午休禁忌姿势&注意事项
1. 严禁姿势
- 直接趴在手臂上睡觉，易压迫面部神经、阻碍血液循环，还会导致颈椎侧弯。
- 弯腰弓背趴在桌上，腰部悬空，加重腰椎负担。
2. 注意事项
- 午休时间控制在20-30分钟，避免睡太久影响下午精神状态。
- 午睡后不要猛地起身，先活动颈部、肩部，缓解肌肉僵硬。
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