更新时间：作者：小小条
许多人试图通过一味“拼命快跑”来提升健康，却发现每次运动都气喘吁吁、进步甚微。其实，耐力不是数字游戏，也不是速度的较量，关键在于能量的使用方式。跑步时，很多人以为越快越好，其实这样做只是在燃烧身体有限的糖分。糖分存储不过2000大卡，一旦消耗殆尽，不但会头晕无力，还难以长时间坚持。这正像是一辆满油的小汽车，猛踩油门，油很快就烧光了。
反过来看，那些看似“慢吞吞”的长跑高手，依赖的是另外一套系统——脂肪供能。脂肪储量在人体内相当充足，每公斤就能提供7700大卡，大多数人脂肪可以“撑起”多场马拉松。美国知名耐力训练教练马费通博士提出一个简单公式：心率控制在"180-年龄"以下，用这种慢速长跑的方法，长期改造身体代谢模式，让脂肪成为主要燃料。过程中，耐力如同小火慢炖，比起速成派要扎实太多。
并不是人人都有昂贵的心率监测仪。这时，日本一些跑者*惯的一种朴素方式便十分实用：只用鼻子呼吸，避免张口喘气。如果觉得忍不住用嘴呼吸，就减慢速度。这个低技术门槛的办法也直指核心：别再一开始盲目追速度，先练*让身体轻松适应“长时间有氧”运动，才是真正的进阶之路。
经过长时间的慢跑训练，体内用于长时间耐力工作的“红肌纤维”开始成长，线粒体数量也随之提升。这些微小变化，带来的是越跑越能跑。从我的经验来看，曾经三公里都觉得死去活来的朋友，如今一年磨练之后，能和我一起慢慢刷下半马的成绩。并不是肌肉消失了，而是肌肉内部结构更加专注于耐力，外形变得修长。
在短视频平台上，“超慢跑”理念走红。中年跑者“蓝天健身”坚持四年，前期慢得连快走的老人都赶不上，如今能用不到40分钟完成标准十公里，几乎可以在各大马拉松赛事见到他的身影。对照那些宁愿拼死拼活盲目HIIT、却反复受伤或早早放弃的例子，慢慢跑的策略的确更友好。
慢的过程像在打磨一块石头，最初不起眼，但时间会证明改变。对于耐力不足的人，过度追求速度的套路不如沉下心来，一步步升级。如果你总怀疑自己能否做好，请想想那些42岁才下定决心的“新手”，他们不是天赋异禀，而是选对了方法。
当然，也有人因为追求慢节奏失去对自身极限的探索动力，这本身也是个风险。适度挑战自己，搭配合理休息，才能获得健康和成长的双重回报。否则，极端强调某一策略，也可能导致进步停滞。像2019年德国大众马拉松训练营里，部分选手长期忽视高强度训练，虽能跑得持久，却始终难以突破速度瓶颈。此时，科学组合多种训练方式，也非常必要。
耐力训练的路线并非千篇一律，愿意给身体一个慢慢适应的时间，反而会迎来超乎想象的成果。跑步这件事，归根结底，是和自己赛跑，而不是和计时器较劲。
版权声明：本文转载于今日头条，版权归作者所有，如果侵权，请联系本站编辑删除