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碳水化合物是人体最重要的能源之一，但通常被误认为是肥胖和糖尿病。

最近，明尼苏达大学公共卫生学院的一项新研究证明了碳水化合物：碳水化合物确实会影响生物年龄，但关键不仅在于总摄入量，还在于“碳水化合物质量”。换句话说，吃可怜的碳水化合物会使人们更有可能变老。《生命时报》邀请营养专家告诉您高质量VS和低质量碳水化合物之间的区别，并教您如何科学地吃主食。接受了东南大学临床营养部临床营养系的专家主任

良好的碳水化合物专注于上述新研究，其中包括2331名38至43岁的参与者。通过问卷和血液标记，评估了饮食对生物年龄（反映人体生理功能的实际衰老程度）和实际年龄（从出生到当前实际时间长度）之间差距的影响；同时，提出了“年龄加速度价值”的概念，例如A和B的实际年龄为45岁，但是A的生物年龄为48岁，“年龄加速度值”为+3岁（它比实际年龄大）； B的生物年龄已有41岁，“年龄加速度价值”为-4岁（比实际的年龄）。

根据总碳水化合物摄入量与总饮食纤维的比率，可以测量饮食的碳水化合物质量：价值越低，主食食物越高，质量越高；价值越高，质量越好。结果表明，碳水化合物质量最高的组（碳水化合物/纤维=8.5）的“年龄加速度值”为-1.33 -0.38岁。质量最差的组（碳水化合物/光纤=19.3）的“年龄加速度值”为+0.59 +1.58岁。

哪些高质量与低品质碳水化合物是什么？关于这项新研究，金胡伊说，富含饮食纤维，较低加工水平和高营养密度的主食，例如土豆，混合豆类和水果，都可以称为“高质量的碳水化合物”。

蔗糖，果糖糖浆，玉米糖浆等。加入几乎只能提供卡路里且缺乏饮食纤维的糖。它们是“低品质的碳水化合物”。它们可以通过以下机制直接或间接地使身体“老化”。精制碳水化合物引起血糖地震。白面粉的本质。特别是精制的碳水化合物，例如甜点和蛋糕具有高血糖指数（GI）。血糖就像滚筒过山车一样，可以在短时间内达到顶峰。

高血糖本身是“老化加速器”。为了降低糖，人体将反复分泌大量的胰岛素，触发胰岛素抵抗，干扰正常的代谢，并加速各种细胞的衰老。纤维太少，好细菌饿死了。饮食纤维是肠道中有益细菌的“燃料”。低碳水化合物质量意味着减少饮食纤维。细菌和其他有益的“主要力”缺乏营养，并且*减少了数量，这无法抑制有害细菌并打破肠道屏障的完整性。结果，肠开始发炎，产生的内毒素更有可能进入血液并在整个体内循环。废料的积累，激活各种炎症，增加糖类等碳水化合物，将分解成多余的葡萄糖，并最终形成“糖化最终产物”，从而导致不可逆的损害，例如血管硬化和关节僵硬。它还将激活炎症因子，例如白介素6，形成“衰老炎症性疾病”的闭环。王元说，新研究纠正了许多人的误解。碳水化合物影响生物年龄的原因不仅是总摄入量，而且是纤维的比率。建议健康人的碳水化合物/纤维目标比率不超过1033601。但是，目前，超过90的人的饮食纤维摄入量不足。

吃饭的主食数量取决于人口。在日常饮食中，蔬菜，肉和鸡蛋的碳水化合物含量低，几乎可以忽略不计。碳水化合物主要来自主食和水果。金·惠（Jin Hui）说，煮熟的米饭含有约30克的碳水化合物，100克（相当于整碗10厘米的直径碗），相当于60克面包或“固体”蒸bun头。对于饮食纤维，建议《中国居民膳食指南（2022）》（以下称为《指南》）每天消耗25至35克。一磅蔬菜和半磅的水果可提供约15克，其余的可以用谷物土豆和其他补品补充。专门针对不同组的摄入量和类型有所不同。青少年：在青春期吃更多的钉书钉食物，然后选择谷物土豆。身体和大脑需要足够的能量才能生长和发展。碳水化合物是主要来源。每天应保证至少有300克（干重）的主食食物，并且纤维摄入量为“年龄+ 5克”。白大米白面粉中的饮食纤维含量非常低，例如，煮熟的米饭少于1克小于1克，因此有必要选择具有高营养密度的主食食物，例如粗谷物和土豆，例如混合谷物，玉米面包，玉米面，玉米粉，甜食，土豆，土豆等，并且具有强烈的饱满感。应该避免使用高糖饮料和甜点。

老年人：用粗晶粒精制，很容易消化。老年人的每日碳水化合物摄入量应占总能量的50至60，约250克（干重）的主食食物，纤维摄入量应达到2530克。由于胃肠道功能的下降，最好吃面条和其他主食食物，或将粗谷物，烹饪燕麦，糙米等制成粥中，并加入一些蔬菜，以避免血糖中的大量波动并增加纤维摄入量。糖尿病：减少碳水化合物并控制血糖。糖尿病患者的每日碳水化合物摄入量略低于健康人，但不应小于130克，大约是80克全麦吐司和150克煮熟的米饭；全谷物和混合豆占主食至少1/3。尽量避免使用高gi食品，例如白面包，甜点，粘性米饭，白粥，果汁和蜂蜜；可以选择相对坚硬的水果，其甜度低。

精制的碳水化合物可以成为“良好的碳水化合物”。王元提醒人们，除了精致的糖果外，天然主食食品中没有绝对的“好坏”。如果您可以在进食碳水化合物时确保一定数量的纤维摄入量，那么许多精制的碳水化合物都可以成为“良好的碳水化合物”。

将主食和匹配的主食与各种类型的食物混合可以通过“混合和匹配”来增加饮食纤维含量，从而降低糖的速度，并提高质量。将每日订书钉食品中的1/3米饭和白面粉更改为粗谷物和土豆，例如燕麦，藜麦，糙米，玉米，玉米，地瓜，土豆，胡萝卜，南瓜和其他根蔬菜，或其他豆类，例如小扁豆，黑豆，鹰嘴豆，等等。

与高质量的蛋白质和健康脂肪（例如鱼，鸡蛋，坚果等）搭配可以降低整个餐后血糖的峰值。每顿饭吃足够的绿叶蔬菜，这可以增加饱腹感，同时确保饮食纤维摄入量达到标准。

巧妙的烹饪以改善质量不当的烹饪方法，例如煎炸，榨汁，高温胶质化或非常精细的加工，切碎和磨碎成残留的时间，并长时间烹饪时间会变成“好碳水化合物”，例如sweetopate，土豆，土豆，果实，“不良碳水化合物”。建议选择蒸，烘烤等。当吃淀粉状的食物（例如饺子和面条）时，您可能希望添加一勺醋或柠檬汁，以抑制淀粉酶活性并减慢分解为葡萄糖。

外卖应该擅长选择在食堂订购外卖或吃饭的人。主要食物比谷物米饭和蒸的红薯更好，并且选择较少的瞬间面条，vermicelli，宽面粉等，并少吃含有隐形糖的菜肴，例如炖猪肉，甜和酸的猪排，切碎的地瓜；避免纯碳水化合物和无纤维零食，例如饼干蛋糕，含糖饮料，果汁，调味酸奶，含糖的即食谷物等。

饭后服用碳水化合物两个小时，您应该能量稳定而不困，每天形成1至2次凳子。

如果您吃太多的碳水化合物，饭后很容易困惑，进食后会很快饿，并且皮肤容易痤疮，这意味着您的碳水化合物摄入过多，甚至很大一部分碳水化合物。

如果您不吃足够的碳水化合物，您可能会出现口臭，烦躁，头晕，头痛，便秘，注意力不集中等。本文的作者：《生命时报》记者tian yuting的编辑：Wang bingjie Xu Menglian